Խոսելով այն մարդկանց հետ, ովքեր հետեւում են, թե ինչ են ուտում, տերմինը գլիկեմիկ ինդեքս է: Մենք նաեւ լսում ենք դրա ցածր եւ բարձր բովանդակության մասին: Իր մասին եւ խոսեք այսօր:
Գլիսեմիկ ինդեքսը արյան մեջ առկա շաքարի մի տեսակ ռեակցիա է մի շարք սննդի: Այլ կերպ ասած, դա այն ցուցանիշն է, որը սահմանում է արյան մեջ գլյուկոզայի կազմի տատանումները: Հետեւաբար, ավելի բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, արտադրվում է ավելի շատ ինսուլին, ինչը նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը եւ ուղարկում է կերած ածխաջրերը ճարպային խանութներին, ինչը մեզ համար անընդունելի է: Հետեւաբար, մենք պետք է վերլուծենք, թե որ արտադրանքը պետք է նախապատվություն տալ, եւ ով պետք է հայտարարի բոյկոտ հայտարարի:
Ածխաջրերը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով
Մենք պետք է անհանգստացնենք ածխաջրերին `բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են ինսուլինի անտարբերությունից: «Բարձր» կոչվում է ավելի քան 70 գլիկեմիկ ինդեքս, 45-ից մինչեւ 65-ը «միջին» եւ «ցածր» `39-ից ոչ ավել: Շաքարավազը, քաղցր պտուղները, սպիտակ հացը, տորթեր եւ մեղրը այն արտադրանքն են, որոնք վախենալու կարիք ունեն: Ի վերջո, բոլորը գիտեն այն փաստը, որ ավելի շատ եք սպառում քաղցրին, այնքան ավելի շատ եք ուզում: Սա երկար ժամանակ ապացուցել է Բոստոնի մանկական հիվանդանոցի հայտնի դոկտոր Դեյվիդ Լյուդվիգը: Նրա տեսության համաձայն, սննդամթերքի բարձր գլիկեմիկ ցուցանիշով կլանելուց հետո, սաստիկ մարդիկ 85% ավելի շատ կերակուրներ են օգտագործում, քան ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը ուտելուց հետո:
Ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով օգտակար են նաեւ այն պատճառով, որ դրանք հարուստ են բարձր մանրաթելով: Կարեւոր են երեք կարեւորագույն գործոնները `քաշի կայունացումը, արյան մեջ շաքարի նվազումը եւ մեզի մարսողության նորմալացումը (տես ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրածինների աղյուսակը):
Նույն շաքարը, որի գլիկեմիկ ցուցանիշը 80-ից 90 է, ցանկալի չէ ամենօրյա սպառման համար: Միշտ ստուգեք ապրանքի վրա պիտակը, եւ եթե նշվում է «-ոզ» վերջացրած բաղադրիչը, դա շաքար է: Բացառությունը ֆրուկտոզան է, որի գլիկեմիկ ցուցանիշը 20-ից ոչ ավել է: Շատ հաճախ այն փոխարինվում է շաքարով:
Լավագույնն է նախապատվությունը տալ բանջարեղենի եւ պտուղների ցածր գլիկեմիկ ինդեքսին: Բազմազանությունը այնքան էլ շատ չէ, բայց մենք հոգում ենք մեր գործչի եւ առողջության մասին: Կանաչ լույսը մեր բալ, գրեյպֆրուտ, ոսպ, լոբի, կիտրոն, լոլիկ: Դա այդ արտադրանքն է, իրենց գլիկեմիկ ինդեքսով, որոնք դանդաղորեն կլանում են եւ կարող են բավարար չափով համալրել մեր մարմնի էներգետիկ պաշարները երկար ժամանակ: Հիմնական բանը, խուսափեք արքայախնձորներից, խաղողի, եգիպտացորենի եւ ձմերուկից, նրանք ունեն GI շաքարի մակարդակով:
Դիետայի հացահատիկները նույնպես կարեւոր են: Բայց հացահատիկը սերմերի հացահատիկ է, ուստի մենք այստեղ էլ ընտրում ենք: Այսպիսով, հացահատիկի գլիկեմիկ ցուցանիշը տատանվում է 20-ից մինչեւ 90: Գլիզեմիայի համար առավել «անվտանգ» է շիլա, միայն 20, հետեւում է 40-50 ցլաքը, 55-65 վարունգ, եգիպտացորեն 70 եւ մյուզի `75-ից 85:
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մենյուններ
Աղյուսակը թվարկում է բավականին բազմազան արտադրատեսակներ, որոնք ունեն ցածր GI եւ, օգտագործելով դրանք, կարող եք դիֆերենցիալ ձեր դիետան: Ստորեւ նկարագրված են մի քանի բաղադրատոմսեր:
- Casserole- ից քաղցրեղեն `վեց կերակուրով: Բաղադրությունը `2 ցուկկինի, 3 ձու, 3 tbsp. թեյի գդալներ, սոխ, մարինացված սունկի կեսը, համեմունքներ, 1 թեյի գդալ խնձորի խնձորի քացախ: Նախապատրաստում. Սնկով կես ժամ քացախով: Ցուչինին խառնել է խոշոր grater եւ խառնել հյութը, համատեղել սնկով: Կա նաեւ, կտրատած կտրատված սոխը,
թեփ, համեմունքներ եւ ձվեր: 15-18 րոպե խառնել եւ ցնցել միկրոալիքային վառարանում - Գարու միս (պերոտտո): Բաղադրությունը `0,5 կգ մարգարիտ գարի, սոխ, կես բաժակ սպիտակ չոր գինի, 1,5 լ տաք ջուր, 1,5 տ.տ. լոլիկի աղ, լոլիկ, աղ, պղպեղ, կանաչի: Նախապատրաստում. 10 րոպե զամբյուղի գդալ, ապա լվանալ մանրակրկիտորեն: Թարմացրեք խորոված սոխը, գարի դնել եւ լցնել գինի: Խտացրածից հետո ավելացրեք տոմատի մածուկով ջուրը: Պատրաստվում է մի փոքր ավելի քան մեկ ժամ: Մի մոռացեք լրացնել այն դեղաբույսերի եւ համեմունքների հետ ուտելուց հետո: