Ձգվող ոտքերը հատուկ վարժություններ են, որոնք նախատեսված են ոտքերի մկանները ավելի առաձգական դարձնելու եւ ճկունություն զարգացնելու համար: Սա հատկապես ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են պարում, բայց դա չի վնասում բոլորին, քանի որ այն լավ է զարգացնում մկանները, դարձնելով նրանց ավելի գրավիչ:
Ինչպես ճիշտ պատռել ոտքերը?
Առաջին հերթին, ոտքերի մկանների ձգումը չպետք է կատարվի ողկույզներով: Զորավարժություններից որեւէ մեկը կարեւոր է դանդաղ, էկզոզային, հանգիստ եւ հարթ կատարելու համար: Եթե դուք չեք դիտում այս պարզ կանոնը, կարող եք ոչ միայն վնասել ձեր մկանները, այլեւ չեք կարող որեւէ արդյունք տեսնել ձեր ուսումնասիրություններից: Իսկ ձեզ համար կարեւոր է արդյունքը, չէ:
Ձգվող ոտքերը, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառուների համար, պետք է արվեն մի փոքր տաքացումից հետո. Երկու րոպեանոց վազք, վայրէջք է անցկացնում պարանով, ցցուն պտույտով, զորավարժությունների պարզ հավաքածու կամ 10-15 մղում `այդ նպատակներին հասնելու համար: Ջերմացած մկանները դառնում են ավելի պլաստիկ եւ հեշտ է ձգվել:
Ոտքերի պատշաճ ձգումը պետք է ավարտի մարմնամարզության առավոտյան համալիրը, եթե դա անեք: Դա օգտակար է դա անել եւ նախքան bedtime- սա հատկապես ճիշտ է «բուների համար», որը աներեւակայելի դժվար է ստանալ մինչեւ 10 րոպե առաջ, ձեր մարմնի առավոտյան աշխատելու համար: Սակայն, նույնիսկ օրվա վերջում, անհրաժեշտ է սկսել «ձգվել» ջերմությամբ:
Մի մոռացեք, որ ոտքերն ու բշտիկները ձգվում են մեկ կամ երկու վարժություններով. Ավելի լավ է կատարել ամբողջական բարդույթ կամ առնվազն շաբաթական մեկ անգամ փոխել ընտրված զորավարժությունները `լրացնելով արդեն իսկ ուսումնասիրված ընտրանքները նորերով:
Քանի որ հնարավոր է բարելավել ոտքերի ձգումը միայն ամենօրյա անխտիր գործունեությամբ, մի ակնկալեք, որ երեք օրվա ընթացքում դուք կտեսնեք կեսին կամ նստեք սանդղակի վրա: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները, ինչ-որ մեկը ճկուն է բնությունից, ինչ-որ մեկը, նույնիսկ տանը ոտքերի կանոնավոր ձգման արդյունքում, երբեք չի կարող նստել խաչքարերի վրա: Ընդունեք ձեր մարմինը, ինչպես դա եղավ:
Եթե դուք ձգում եք ոտքերը նիհարելու համար, ապա համալիրը չի տարբերվի սովորականից: Այս պարագայում լավագույնն է հետեւել ճիշտ դիետան զուգահեռաբար `մրգերի եւ բանջարեղենի վրա նիհարել եւ ավելի քիչ տապակած ու ալյուրի ուտել: Այս դեպքում ազդեցությունը ավելի արագ կզարգանա:
Ինչպես կատարել ձգվող ոտք:
Ոտքերն ընդլայնելու համար չկան հատուկ դժվարություններ: Պարզապես առավոտյան կամ երեկոյան առավոտյան կամ երեկոյան ջերմացկամներից հետո (կամ ավելի լավ է առավոտյան եւ երեկոյան) հետեւյալ վարժությունները:
- Հիպակի ձգման ամենալավ զորավարժություններից մեկը. Վերցրեք ոտքը կոճկել ետեւում, ծունկով ծունկ եւ քաշեք ետ, սեղմելով ոտքը դեպի հետույքը: Երկրորդ ոտքը պետք է ուղիղ լինի, ծնկները խստորեն միասին, հետեւի անգամ: Սպասեք 15-30 վայրկյանից:
- Նախորդ զորավարժությունների վերջնական դիրքից անմիջապես տեղափոխեք թեքեք ոտքը առաջ եւ սեղմեք ստամոքսի դեմ:
- Նախորդ զորավարժության վերջնական դիրքից, մյուս ոտքի ծնկի վրա թեքեք ոտքը կոճով: Այս պաշտոնից նստեք մի ոտքի վրա, վերցնելով ձեր հետույքն ու վերցրեք ձեր աջ ձեռքերը ձեր առջեւ: Կանգնեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:
- Կանգնած դիրքից, ուղիղ ոտքերը միասին փորձում են հասնել հատակին: Երբ դա անում եք
դուք կհաջողվի, փորձեք ձեր ձեռքերը ամբողջովին հատակին դնել ձեր առջեւ, առանց ծունկ ծալելով: Կանգնեք հնարավոր ամենաբարձր դիրքում, 20-30 վայրկյան: - Նստիր հատակին, ոտքերին, հնարավորինս լայն, կողմերին, ոտքերին: Փորձեք քանդել ձեր անկողնու վրա ձեր առջեւ, սեղմեք ձեր սեփական ոտքերի միջեւ: Այս դեպքում կարեւոր է նստել աքիի ոսկորների վրա `ձեր ձեռքերով շարժվեք ետին ու զգացեք, որ ոսկրերի վրա նստած եք: Հնարավորինս նվազելուց հետո փորձեք հանգստանալ, առանց փոխելու դիրքը եւ պահել 30 վայրկյան:
Նույնիսկ այնպիսի պարզ համալիրը բավական է, որ նախեւառաջ մշակեք ձգվող ձգումը: Ցանկության դեպքում ավելացրեք այնպիսի դասականներ, ինչպիսիք են խորը հարձակումները կամ «բատերֆլայ» վարժությունները: