Սպիտակուցները կամ սպիտակուցները հանդիսանում են մարմնի բոլոր հիմնական հյուսվածքների հիմնական բլոկը, ինչպես նաեւ մյուս բաղադրիչները, ինչպիսիք են հակամարմինները, ֆերմենտները եւ մեծ հորմոնները: Կախված ծագումից, սպիտակուցները բաժանվում են բուսական եւ կենդանական:
Սպիտակուցի կառուցվածքային ստորաբաժանումները ամինաթթուներն են, եւ սպիտակուցի սինթեզի համար մեր մարմինը սովորաբար օգտագործում է 20 ամինաթթուներ: Բայց կան առնվազն 8 amino թթուներ, որոնք մարդկային եւ կենդանական մարմինը ի վիճակի չէ ինքն իրեն արտադրել, եւ որը կարող է ստանալ միայն որոշ սննդամթերքներում հայտնաբերված սպիտակուցներ:
Մինչ օրս հայտնի է միայն երկու ապրանք, որը ներառում է բոլոր ութ ամինաթթուները եւ մեր մարմնի համար օպտիմալ չափով: Դա կաթն ու ձու է:
Կենդանական ծագման սպիտակուցները կոչվում են բարձր կենսաբանական արժեքի սպիտակուցներ, կամ լրիվ, քանի որ դրանք պարունակում են էական amino թթուներ, որոնք մարմինը չի կարողանում սինթեզել ինքնուրույն: Բուսական սպիտակուցները համարվում են անորակ, քանի որ դրանք չեն պարունակում էական ամինաթթուներ:
Առավել սպիտակուցը մենք գտնում ենք այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ձու, միս, ձուկ, կաթ, կաթնամթերք եւ պղպեղ: Զգալիորեն պակաս սպիտակուցը պարունակում է հացահատիկային եւ նույնիսկ պակաս բանջարեղենում:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ հետեւյալը.
- Բոլոր դեպքերում, արյան մեջ ամինաթթուների կոնցենտրացիայի աճը նկատվում է սպիտակուցներ պարունակող ուտելիքից հետո մեկ ժամ հետո եւ կարող է մնալ յոթ ժամ:
- Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը չի պահվում մարմնի մեջ, այլ վերածվում է ուրանի եւ վերացնում է մարմնից:
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների երկարատեւ օգտագործման դեպքում լյարդի եւ երիկամների վնասման վտանգ կա: Դրա համար դիաբետիկ նեֆրոպաթիայի ունեցող մարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց սննդակարգը սպիտակուցների մեծ քանակությամբ պարունակող սննդամթերք:
- Մարդու մարմինը կարող է կլանել մինչեւ 30-35 գրամ սպիտակուցը յուրաքանչյուր 2.5-3 ժամվա ընթացքում: Հետեւաբար, փորձեք ուտել ամեն երեք ժամվա ընթացքում սննդի պարունակող սպիտակուցը: Եթե դուք տարածեք սպիտակուցների ընդունումը հաճախակի փոքր մասերի մեջ, ձեր մարմինը կստանա շարունակական հոսք «անկյունային քարեր», ձեր մկանային զանգվածին աջակցելու եւ վերականգնելու համար: Բացի այդ, հիշեք, որ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակության ռիթմը:
Եկեք վերագրենք բարձրորակ սպիտակուցների ամենաշատ սննդանյութերը.
- Տնական կաթնաշոռ: Կես կես կաթնաշոռի բաժակ կարող է մեր մարմնին հասցնել մինչեւ 14 գրամ սպիտակուց `ավելացնելով ընդամենը 80 կալորիա:
- Ցածր ճարպի տավարի միս: Ինչպես ցանկացած կարմիր միս, այն տալիս է մարմնի որակյալ սպիտակուցներ: Հիշեցնենք, որ տավարի միսը հանդիսանում է նաեւ երկու կարեւոր կարեւորագույն տարրերի երկաթ եւ ցինկի իդեալական աղբյուր:
- Ձվի սպիտակուցը: Ըստ էության, սա մաքուր սպիտակուց է, որը չի հայտնաբերվել որեւէ այլ սննդամթերքի մեջ: Ձվերի մեջ բաղկացած է ձվի սպիտակուցի բաղադրիչները: 12% մաքուր սպիտակուցը, 0.25% ճարպը, 0.7% ածխաջրերը եւ փոքր քանակությամբ լեցիտին, խոլեստերինը, ֆերմենտները եւ B վիտամինները:
- Հավի ֆիլե. Պարզվել է, որ սպիտակուցը պարունակող սննդամթերքի մեջ այս միսը սպիտակուցների առավել առատաձեռն աղբյուրներից է, որը, ի դեպ, գրեթե ազատ է ճարպից: Պետք է նշել, որ մենք խոսում ենք առանց մաշկի մասին, քանի որ հակառակ դեպքում պատկերը ամբողջովին տարբերվում է:
- Խոսելով սննդի սպիտակուցի մասին, հնարավոր չէ խուսափել սաղմոնից : Բացի մեծ քանակությամբ սպիտակուցից, սաղմոնը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, մետաղներ, հետքի տարրեր եւ, իհարկե, թանկարժեք մեր մարմնի Ω-3 ճարպաթթուների համար:
- Royal ժելե. Սա, բառի բառացի իմաստով, սննդարար ռումբ է: Բացի սպիտակուցի բացառապես բարձր կենսաբանական արժեքից, որը մենք չենք հանդիպում այլ մթերքներում, թագավորական ժելեը պարունակում է շատ վիտամիններ: Թագավորական ժելոյի ընդունման համար նախատեսված դեղաչափը մեկ թեյի գդալ է լեզուի տակ, մինչեւ լուծվի: Ցանկալի է `առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա:
- Կաթ: Ցածր ճարպը (1.5%), ցածր յուղ (0%) եւ ամբողջական (3.5%) կաթը գրեթե նույն սննդային արժեք ունեն: Այսպիսով, խոսելով սպիտակուցի, կաթի պարունակության պարունակության մասին, միեւնույն ժամանակ կարող է իդեալական լուծում ունենալ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են ցածր կալորիականությամբ առողջ սնունդով:
Հետեւյալ սննդամթերքները նույնպես բարձր են սպիտակուցի մեջ (գ / 100 գ արդյունք):
- պանիր `26.0;
- սոխ (խաշած, առանց շերտ) - 22.6;
- տավարի միս, գառան, խոզի միս, հավի (ցածր յուղ, հում) - 20.5;
- Լյարդ (հում) - 20.1;
- ձուկ (հում) - 17.5;
- մյուզի - 12,9;
- ձու `12.3:
Ամեն օր որքան սպիտակուցներ են պետք:
WHO- ն խորհուրդ է տալիս սպառել օրական 0.85 գ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի: Այս գումարը բավարար է այն դեպքերում, երբ մարդը հանգստի ապրելակերպ է վարում, եւ նրա մարմինը այլեւս աճի փուլում չէ: Այս դեպքում `
- Նորածիններ: Նրանց սննդակարգը 43% -ի համար պետք է բաղկացած լինի կենդանական սպիտակուց պարունակող սննդամթերքից:
- 10-12 տարեկան երեխաները: Իրենց ամենօրյա սննդակարգում, 36% -ը պետք է սննդով, հարուստ կենդանիների սպիտակուցներով:
- Մեծահասակ մարդիկ: Նրանց օրական դիետան պետք է ներառի կենդանական ծագման սննդամթերքի մեջ գտնված սպիտակուցների 19% -ը: