12 քայլեր ցանկալի ձեւերի համար

Այսպիսով, դուք որոշել եք մարզվել սպորտով, բայց չգիտեք `ուր սկսելու համար: Ամեն ինչ պարզ է: 12 պարզ զորավարժություններով դուք կարող եք ձեւափոխել եւ արդյունք ապահովել:

Եվ որ ամենակարեւորն է, դուք պետք չէ բաժանորդագրվել մարզասրահին:

Այս դասերի համար հատուկ սարքավորումների կամ սարքավորումների կարիք չի լինի: Այս զորավարժությունները հիմնված են ձեր մարմնի քաշի ռացիոնալ օգտագործման վրա, եւ դուք կարող եք դրանք կատարել գրեթե ցանկացած վայրում:

Զորավարժությունների համալիրը 30 րոպե ինտենսիվ շրջանաձեւ ուսուցում է, որը հիմնված է միայն դիմադրության ուժի վրա: Նման դասընթացը օգնում է հիանալի ձեւով պահպանել մարզասրահը: Հիմնական բանը միայն իմանալ յուրաքանչյուր վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկան եւ կարող է ճիշտ միավորել դրանք մեկ 20-30 րոպե դասընթացում:

Նախքան սկսեք, համադրեք հաջողության եւ ինտենսիվ աշխատանքի համար, որպեսզի արդյունքը ձեզ չի սպասում: Եվ հիշեք, ավելի լավ է անել ավելի քիչ եւ ավելի լավ, քան շատ եւ սխալ:

1. Հուշարձաններ:

Կատարման մեթոդ.

1. Տեղադրել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բացի ուսի լայնությունից:
2. Ձեր մարմինը պահեք «ծնկի» դիրքում: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի պսակից դեպի կեռաս:
3. Պահեք ձեր պարանոցը ձեր ուսերին համապատասխան:
4. Ձգանման պահին, փորձեք ձեր անկյունները պահել ձեր մարմնի մոտ:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր կծկվածները սահում կամ հեռանում են:
2. Ձեր գլուխը բարձրացել է կամ շրջվել:
3. Ձեր ուսերը անընդհատ բարձրացվում են ուսերին:

Պարզեցեք զորավարժությունները.

Ավելի մեծ կայունության համար բարձրացրեք ձեր կանգառների միջեւ հեռավորությունը:

Beginners կարող են կատարել push-ups մի դիրքում, որտեղ ծնկները են հատակին: Նման տարբերակում կարեւոր է վերահսկել hips- ի եւ հետի ուղիղ գծի պահպանումը:

2. Պլանկ:

Կատարման մեթոդ.

1. Տեղադրել ձեր ձեռքերը ուսի լայնության կամ մի փոքր ավելի լայն:
2. Լարել ձեր հետույքը:
3. Փորձեք ձեր մարմինը պահել ձեր գլխի վերեւից դեպի ձեր ոտքերը ուղիղ գծով:
4. Լարել որովայնային մամուլը:
5. Սեղմեք ձեր կզակին:
6. Հաստատեք ձեր աչքերը հատակին կամ ձեր ձեռքերին:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր կծկվածները սահում կամ հեռանում են:
2. Ղեկավարը վեր է բարձրանում:
3. Ձեր մարմինը գտնվում է այնպիսի դիրքում, որ դուք չեք կարող ուղիղ գիծ պահել:

Պարզեցեք զորավարժությունները.

Սկսնակները կարող են բարը պահել պակաս, քան պահանջվող ժամանակը:

3. Գլյուտալ կամուրջ:

Կատարման մեթոդ.

1. Ընդունեք հակված դիրքորոշումը:
2. Թեքեք ձեր ծնկներին եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեր մատները մատնացույց անելով:
3. Առավելագույնի հասցնել որովայնի մկանները:
4. Քաշեք ձեր կրունկները դեպի հատակին եւ բարձրացրեք ձեր հիպերին:

Տիպիկ սխալներ.

1. Դիտեք ձեր որովայնային մկանները: Նրանք պետք է լարված լինեն:
2. Փորձեք չբարձրացնել pelvis- ը շատ բարձր: Ձեր ետը չպետք է քաշի:

4. Spider- ի հարձակումը:

Կատարման մեթոդ.

1. Ընդունեք նախնական դիրքորոշումը մղելու համար:
2. Հանգիստ աջ ոտքով աջ կողմի դրսից:
3. Հող ամբողջ ոտքը:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի հետ:
6. Փորձեք պահել բար դիրքերը:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր ուսերը անցնում են ձեր ձեռքերում:
2. Ձեր hips sag.

5. ժապավենով բամբակով:

Կատարման մեթոդ.

1. Վերցրեք բարի մեկնարկային դիրքը:
2. Ձախ ձեռքով, ձախ ուսին ձգեք:
3. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
4. Մյուս կողմից կրկնեք `ձախ ձեռքը աջ ուսին:
5. Փորձեք պահել բարի ճիշտ դիրքը, առավելագույնը լարելով որովայնի եւ գլյուտալ մկանները:

Տիպիկ սխալներ.

Դուք բամբակի բեռնախցիկում եք կրում ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնը:

6. Շախերը:

Կատարման մեթոդ.

1. Ներդրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը: Առավելագույն ազդեցության համար լայնությունը կարող է կրճատվել:
2. Բացեք ձեր ոտքերի ոտքերը: Սա կպահպանի հավասարակշռությունը:
3. Ուղեկցեք եւ փորձեք ձեր ուղիղը պահել:
4. Անհամբեր սպասեք եւ մի քիչ էլ:
5. Ձեր ծնկները պետք է համապատասխանեն ոտքերի ոտքերին:
6. Հնարավոր է, որքան հնարավոր է խորը:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր ծնկները չեն ծածկում գուլպաների ուղիղ գծերը:
2. Դուք ծնկների վրա թեքում եք:
3. Բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից:
4. Ներդիր մարմնի քաշը դեպի ոտքեր:

Պարզեցեք զորավարժությունները.

Սկսնակները կարող են խորանալ, քանի որ նրանց մարմինը թույլ է տալիս: Եթե ​​դժվար է ձեզ գլխատել կամ զգալ անհարմարություն, երբ բարձրանում եք, փորձեք փոխել squats խորությունը:

7. Կողք կողքի:

Կատարման մեթոդ.

1. Ուղղեցեք:
2. Կատարեք մի քայլ դեպի կողմը `ձեր մարմնի քաշը փոխանցելով ոտքի եւ գարշապարի կեսին:
3. Փորձեք իրականացնել հնարավոր ամենամեծ հնարավորությունը:

Տիպիկ սխալներ.

Ձեր ծնկները ընկնում են ձեր գուլպաներից:

8. Անցնելով ցատկել:

Կատարման մեթոդ.

1. Կատարել կավատ: Ձեր hips պետք է զուգահեռ հատակին.
2. Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
3. Չնայած սեղմելը, ձեռքերը ձեր առջեւ պահեք, իսկ ցատկում, առավելագույնս վերցրեք դրանք ձեր ետեւում:
4. Կատարեք ցատկը հնարավորինս բարձր եւ վզկապով:
5. Փորձեք նրբորեն վայրէջք կատարել:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր ծնկները ընկնում են ձեր գուլպաներից:
2. Սխալների ժամանակ մարմնի քաշը փոխանցում եք գուլպաներ:

9. Անցնել ցատկում:

Կատարման մեթոդ.

1. Փորձեք ձեր ծնկները պահպանել 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Կատարեք առավելագույն հնարավոր առաջընթացը: Ձեր հետեւի ծնունդը չպետք է դիպչի հատակին:
3. Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղղահայաց վիճակում:
4. Փորձեք հավասարապես պահպանել առջեւի եւ հետեւի ոտքերի միջեւ քաշը:
5. Կատարեք ցատկում. Առջեւի ոտքը վեր է գնում, իսկ հետեւի ոտքը, առյուծի դիրքում:
6. Դիտեք ձեր ձեռքերը. Առջեւի ձեռքը առաջ է շարժվում, հակառակ ոտքը նետում է ետեւում:
7. Փորձեք նրբորեն հողի վրա:

Տիպիկ սխալներ.

Ձեր ծնկները դիպչում են հատակին:

Պարզեցեք զորավարժությունները.

Beginners կարող են նորմալ հարձակումներ առանց թռիչք.

10. Հենվելով մեկ ոտքին:

Կատարման մեթոդ.

1. Ուղղեցեք:
2. Առավելագույնի հասցնել որովայնի ճնշումը:
3. Միշտ տարածեք ձեր քաշը:
4. Հանգստացեք եւ ոտքը բարձրացրեք hips մակարդակին: Պահպանեք ձեր գուլպաները: Փորձեք թեքել որքան հնարավոր է ցածր:
5. Վերադարձեք ուղղահայաց դիրքով, օգտագործելով աջակից ոտքի հարվածը:
6. Փորձեք չխոշորացնել պարանոցի մկանները, պահել ձեր գլուխը չամրացված:

Տիպիկ սխալներ.

1. Երբ դուք թեքում եք, փորձեք հասնել հատակին ձեր մատների հետ, ինչը հանգեցնում է ձեր ետին թեքմանը: Համոզվեք, որ ձեր հետեւը միշտ ուղիղ է, եւ ծանրության կենտրոնը կենտրոնացած է կեղեւի շուրջը:
2. Երբ շրջում ես, դու հատակին ես:
3. Քաշելու ժամանակ դուք կրկնօրինակեք ոտքերը յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո: Ուղեղի առավելագույն ազդեցությունը կարող է հասնել միայն այն դեպքում, եթե դուք փոխեք ձեր ոտքը յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո: Փորձեք աշխատել առաջին մեկ ոտքը եւ հետո մյուսը:

11. Հակադարձ լուրը:

Կատարման մեթոդ.

1. Վերցրեք բնօրինակ դիրքերը:
2. Վերցրեք մեկ ոտքով հետ քայլեք:
3. Փորձեք պահել առջեւի ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ:
4. Դիտեք ձեր մեջքը. Այն պետք է ուղիղ լինի:
5. Տարածեք ձեր քաշը հավասարապես առջեւի եւ հետեւի ոտքերի միջեւ:
6. Ձեր հետեւի ոտքի ծնկները կարող են դիպել հատակին:
7. Վերադառնալ դեպի ուղղահայաց դիրքը `դիպչելով առջեւի ոտքի գարշապարը:
8. Զգույշ եղեք ձեռքի շարժումների համար. Առջեւի ձեռքը առաջ շարժվում է, իսկ հակառակ ոտքը, ձախողում է դեպի ետ:

Տիպիկ սխալներ.

1. Առջեւի ոտքի քաշը տեղափոխում եք ոտքի ծայրը:
2. Երբ ընկնում եք, ձեր ծնկները տեղափոխվում են կողմ:
3. Ձեր առջեւի ծնկները թեքում են ներս:

12. Գնալ դեպի բարը ձեր ձեռքերում:

Կատարման մեթոդ.

1. Վերցրեք բնօրինակ դիրքերը: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել:
2. Ուղղեցեք:
3. Հանգստացեք եւ շոշափեք հատակին ափի մեջ:
4. Լարել որովայնի մկանները: Դիտեք ձեր ետեւը: Տեղափոխեք թեքահարթակի դիրքից դեպի բար դիրք: Այնուհետեւ գնացեք ձեր ձեռքերում հակառակ ուղղությամբ:
5. Ձեր ազդրերը պետք է լարված լինեն, երբ դուք կատարեք անցում հակառակ ուղղությամբ:

Տիպիկ սխալներ.

1. Ձեր ձեռքերը, երբ տեղափոխվում են բարի դիրքը, դուրս են մղում դիրքից:
2. Ձեր hips sag կամ կախել մի կողմ.
3. Դուք բարձրացրեք ուսի գիրը:

Պարզեցեք զորավարժությունները.

Ուղղահայաց դիրքից դեպի բարի դիրքը անցնելիս, թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնեք վարժությունը եւ պահեք ձեր հավասարակշռությունը:

Զորավարժությունների կատարման վերաբերյալ առաջարկություններ:

Կատարված վարժությունների առավելագույն օգուտը զգալու համար փորձեք համատեղել վարժությունները միմյանց հետ, որպեսզի տարբեր մկանային խմբերում բեռնվածությունը մոտավորապես նույնն է: Օրինակ, եթե դուք ընտրում եք վերին մարմնի (ժապավեն եւ պտուտակներ) 2 զորավարժություններ եւ ստորին մասի (լանջեր եւ squats) երկու վարժություններ, ապա փորձեք այս զորավարժությունները միմյանց հետ փոխարինել: push-ups, lunges, bar, squats: Օրինակ, օգտագործեք վերապատրաստման հետեւյալ ձեւաչափերը `վերապատրաստման ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար:

Ա.

Դասընթացի այս ձեւաչափի էությունն այն է, որ դուք իրականացնում եք 30 վայրկյան, մնացածը, 10 վայրկյան: Ավարտելու համար ընտրեք 3 զորավարժություններ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10 անգամ:

Դասընթացի դասընթաց.

1. Զորավարժությունները 1: 30 վայրկյան:
2. Հանգիստ: 10 վայրկյան:
3. Զորավարժությունները 2: 30 վայրկյան:
4. Հանգիստ: 10 վայրկյան:
5. Զորավարժությունները 3: 30 վայրկյան:

Բ ֆորմատը:

Այս ուսուցման ձեւաչափի համար դուք պետք է ընտրեք 4 զորավարժություններ: Դասընթացը տեղի կունենա 2 փուլով, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է 2 վարժություններից: Ներքեւի գծի այն է, որ դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը 10 անգամ: Քայլերը կրկնվում են 8 անգամ: Նախ, դուք լիովին կատարում եք առաջին դասընթացը երկու զորավարժություններից, ապա հանգստանալու համար 2 րոպե եւ գնացեք 2-րդ քայլին:

Դասընթացի դասընթաց.

1-ին փուլ:

1. Զորավարժությունների 1: 10 ներկայացուցիչներ:
2. Զորավարժությունների 2: 10 ներկայացուցիչներ:
3. Կրկնել քայլը, 1 անգամ 8 անգամ:
4. Հանգիստ `2 րոպե:

2-րդ փուլ:

1. Զորավարժությունների 3: 10 կրկնությունները:
2. Զորավարժությունների 4: 10 ներկայացուցիչներ:
3. Կրկնել քայլը 2 անգամ 8 անգամ:

Ձեւաչափ.

C ֆորմատի համար դուք պետք է ընտրեք 4 զորավարժություններ: Ներքեւի տողն այն է, որ միաժամանակ կիրականացնեք զորավարժությունները 10 անգամ:

Դասընթացի դասընթաց.

1. Միացնել վայրկյանաչափին: Կատարեք 1-ի 10 կրկնություն:
2. Երբ ավարտեք Exercise 1- ի 10 կրկնությունները, սկսել վայրկյանների ժապավենը մինչեւ 1 րոպե անցկացնել վայրկյանաչափը:
3. Սկսած րոպեից `1: 10 կրկնություններ Exercises 2:
4. Երբ ավարտեք Exercise 2- ի 10 կրկնությունները, սկսեք թռիչքային jack- ը մինչեւ 2 րոպե վարժությունում:
5. Սկսած րոպեից 2: 10-ից կրկնվող վարժություններ:
6. Երբ ավարտեք Exercise 3- ի 10 կրկնությունները, սկսեք թռիչքային jack- ը մինչեւ 3 րոպե վարժությունում:
7. Սկսած 3-ից 10 րոպեի կրկնումները:
8. Հանգստանալ:
9. Կրկնել 5 անգամ: