Ճիշտ սնունդը `լավ առողջության գրավական եւ խիստ գործիչ: Եվ ոչինչ էլ չէ, որ նրանք ասում են, որ «մենք ենք ուտում ենք»:
Հետեւաբար, այդքան կարեւոր է ձգտել առողջ ապրելակերպ: Ճանապարհի ուղղման համար հարկավոր է սկսել դիետայի մեջ օգտակար կերակուրների ներմուծումը: Եթե կարծում եք, որ երբեք չեք կարող հրաժարվել միջին խորովածի կամ կարտոֆիլի հյութալի սթեյքից, մի հուսալքվեք: Այս զարմանահրաշ վայրում պարզ խորհրդատվություն է հավաքվում, թե ինչպես անցնել ճիշտ սնունդը `առանց հոգեբանական եւ առողջության վտանգի:
1. Շաբաթը մեկ անգամ, եփել մի մեծ տապակած հացահատիկի կամ լոբի:
Օրվա ընթացքում դուք կկարողանաք փոխարինել որոշ կերակուրներով օգտակար սնունդով: Օրինակ, մի օր, նախաճաշի համար ծանոթ տոստ, նախաճաշը փոխարինում է ֆիլմի սերմերից: Իսկ հաջորդ օրը յուղոտ սննդի փոխարեն ընթրիքի համար փորձեք թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն: Աստիճանաբար մարմինը կօգտագործվի, եւ դուք կարող եք ուտել միայն բույսերի սնունդը:
Օգտագործեք միայն սեւ թեյ եւ սեւ սուրճ:
Մոռացեք բոլոր լրացուցիչ հավելումները թեյի կամ սուրճի մեջ: Պարզապես շպրտեք ձեր գլուխը շաքարավազի կամ կաթը տաք խմիչքների ավելացման սովորություն: Իհարկե, դա ժամանակ է պահանջելու, բայց արժե այն: Շուտով առանց «ճաշակի թփերի» դուք կարող եք զգալ սեւ թեյի կամ սուրճի ամբողջ համը:
3. Դիտեք իդեալական մասերի կանոնները, օգտագործելով ձեր սեփական ձեռքը:
Եթե ճաշի ընթացքում դուք մշտապես հետեւելու եք սննդի քանակին, ապա շուտով զգացեք ձեր մարմնի երախտագիտությունը: Փորձեք այն, եւ դուք, անշուշտ, կցանկանայիք դա:
4. Փոխարինեք բարձրորակ կալորիականությամբ եւ վնասակար ուտելիքներով, այլընտրանքային եւ օգտակար:
Երբեւէ լսել եք, որ գրեթե ամեն մի արտադրատեսակ ունի ավելի քիչ վնասակար անալոգիա, քան ճաշակով: Փորձեք ձեր սեփական ճաշատեսակները դարձնել օգտակար գլուխգործոցներ, օգտագործելով փոխարինողների մասին գիտելիքները: Օրինակ, կարտոֆիլի պյուրե պատրաստեք ծաղկակաղամբ 1: 1 հարաբերակցությամբ: Դուք չեք կարողանա պատմել այս բանջարեղենի տարբերությունը, բայց օսլայի գումարը մի քանի անգամ պակաս կլինի:
5. Թխում տապակի մեջ տապակելու փոխարեն, վառարանում թխել ճաշատեսակներ:
Եթե ձեր ուտեստը կարող է անել առանց վնասակար խոլեստերինային խառնուրդի, ապա թխել այն վառարանում: Գրեթե ցանկացած սննդամթերք կարող է պատրաստվել այս կերպ, ազատելով բուսական յուղի վնասակար ազդեցության մարմնից:
6. շաբաթական կազմակերպում երկուշաբթի:
Իհարկե, ամենակարեւորն այն է, որ աշխատանքային շաբաթը սկսվի արագ օրով, բայց եթե շատ դժվար է դանդաղեցրել ձեր սիրած սննդակարգը, ապա ընտրեք ցանկացած օր: Մեկ շաբաթվա ընթացքում սպառում են առավելագույն քանակությամբ բանջարեղեն, փոխարինելով որոշակի ուտելիքներով: Ներկայացնել բուսակերների դիետա աստիճանաբար, լսելով ձեր սեփական մարմինը:
7. Ուտել միայն եփած սնունդը:
Իհարկե, սննդի արդյունաբերության այժմ առաջարկում է մի շարք դիետիկ եւ ցածր կալորիականությամբ արտադրանք, սակայն նրանց պարունակող սննդանյութերի մեծ մասը: Այսպիսով, համբերատար եւ խոհարարական բաղադրատոմսերով համբերատար եղեք եւ սովորեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփականը: Թարմացրեք ձեր կերակուրը ավելի շատ կալորիաներ, սակայն դրա մեջ օգտակար նյութերի տոկոսը շատ ավելի շատ կլինի, քան ցանկացած քիմիապես մշակված սննդի մեջ:
8. Ոգելից խմիչքների խմելու միջեւ մի բաժակ ջուր խմել:
Եթե դուք բար եք հրավիրվել բարին գարեջուր կամ ռեստորան մի բաժակ կարմիր գինիով, ապա մի վախեցեք, որ օգտակար կերակուրը ծածկվելու է «պղնձի ավազանի» հետ: Հետեւեք մի փոքր խորհուրդը եւ խմեք ալկոհոլային խմիչքների բաժակի մեջ մի բաժակ պարզ ջրի հետ: Այս հնարքն օգնում է խուսափել ջրազրկությունից, արագացնել զգացմունքների զգացումը եւ փրկել «փշրել» տեսքից հաջորդ օրը:
9. Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, լիարժեք ճաշ է ձեզ հետ աշխատելու համար:
Ճիշտ կերակրման ճանապարհին դժվար կլինի ձեզ տալ որոշ բաներ, որոնք անբաժանելի են: Սակայն, եթե սուրճը կրեմով եւ գնված սնունդով կարելի է հանդուրժել, ապա աշխատանքում չոր խմիչք չկա: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ լիարժեք ճաշ պատրաստելու համար: Մեկ շաբաթից մեկ օր սկսեք: Այնուհետեւ ավելացրեք: Ժամանակի ընթացքում դա սովորություն կդառնա:
10. Եթե undershot անխուսափելի է, ապա ընտրեք ցածր կալորիականությամբ ընտրանքներ:
Այս պարագայում կարեւոր չէ, թե արդյոք դուք պատրաստում եք ճաշի խորտիկների համար, գնել ճաշ պատրաստելու կամ հավաքել տարբեր ապրանքներից: Ամենակարեւորն այն է, որ դրանք դիտեն կալորիաների քանակով: Ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր կան յուրաքանչյուր ճաշակի եւ գույնի համար: Ընտրեք առողջության համար:
11. Նախեւառաջ, բանջարեղեն ուտեք:
Եթե ձեր կերակուրը ներառում է մի քանի ուտեստներ, ապա առաջին հերթին պետք է ուտել բանջարեղեն, հետո սկսեք ուտել կամ զարդարանք: Այսպիսով, դուք շուտով հագեցած եք, ձեր մարմնին առողջ ու առողջ սնունդ ընդունելու համար:
12. Օգտագործեք ամբողջական ցորենի ալյուր:
Կյանքն առանց քաղցրության կյանքը ընդհանրապես գոյություն չունի, ուստի թողնելը գրեթե անհնար է: Կա մի հրաշալի ձեւ, որը կխթանի համեղ քաղցրավենիք, առանց առողջության վնաս հասցնելու: Դա անելու համար օգտագործեք ամբողջական ցորենի ալյուր, որը հարուստ է սպիտակուցներով եւ սպիտակուցներով: Մի փորձեք անմիջապես փոխարինել համընդհանուր ալյուրը ամբողջական ձավարով, քանի որ ժամանակին պետք է հարմարվել այս ալյուրից ճաշ պատրաստելը, փոխելով խմորի կառուցվածքը: Փորձեք եւ հաջողության կհասնեք:
13. Փորձեք միայն բանջարեղեն եւ միրգ գնել միայն մշակաբույսերի աճեցմամբ զբաղվող մարդկանց կողմից:
Խրախուսեք ինքներդ գնալ շուկայում ուղղակիորեն ֆերմերներից բնական արտադրանք ձեռք բերելու համար: Ընտրեք միայն այն բանջարեղենները եւ պտուղները, որոնք աճեցված են պարտեզում առանց վնասակար քիմիական նյութերի օգտագործման:
14. Գազավորված ըմպելիքի փոխարեն խմեք սովորական դեռ ջուր:
Բոլորն էլ գիտեն, որ սոդա ամենաօգտակար խմիչքը չէ, եւ դա լավագույնն է մեկից եւ մեկ անգամ այն թողնել, փոխարինելով այն սովորական ջրի մեջ: Սակայն մարդկանց մեծամասնությունը սոդա նման է համի որակին, որը զրկված է սովորական ջրի: Այս խնդրի համար հիանալի լուծում կա. Նախքան ջուր խմելը, կիտրոնի, անանուխի, խոտի կամ տենդուրի ավելացրեք, որպեսզի այն մի փոքր քաղցր համ եւ բույր:
15. Նախաճաշի համար սպիտակուցներով հարուստ բանջարեղեն եւ կերակուրներ:
Առավոտյան հրաժարվել քաղցր օգտագործումը, այնպես որ օրվա կեսին դուք չհաղթահարեք այն շոկոլադը, որն առաջացել է արյան շաքարի կտրուկ անկման պատճառով: Ամբողջ աշխարհում շատ մարդիկ վաղուց վաղուց են տրամադրել քաղցրավենիք եւ ջեմ, առողջ եւ սննդարար սննդի օգտին:
16. Օգտագործեք փոքր ափսեներ:
Գիտնականները ապացուցել են, որ երբ տեսնում եք մի մեծ ափսե եւ դրա վրա քիչ քանակի ուտելիք, ուղեղը ուղարկում է դժգոհության ազդակներ սննդի ընդունման եւ ցանկալի հավելումների հետ: Խաբել ձեր սեփական գիտակցությանը եւ փոխարինել ավելի մեծ տրամագծով ուտեստներ, ավելի փոքր: Այսպիսով, դուք կարող եք ուտել պակաս սնունդ:
17. Ձվի ուտեստների մեջ ավելացնում են ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ձվերը:
Հայտնի է, որ ձվի դեղնուցը սպիտակուցի համեղ, բայց վնասակար հավելում է: Հետեւաբար, ճիշտ սնուցումը պահպանելու համար հարկավոր է կրճատել ձվի սպառման սպառումը: Անկախ նրանից, թե ինչ ճաշատեսակ եք պատրաստում եփել, միշտ օգտագործեք 2: 1 ձվի սպիտակուցներ:
18. Օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ գույնզգույն մրգեր եւ բանջարեղեններ ուտել:
Ամենից հաճախ, բանջարեղենի կամ մրգերի պայծառ գույնն ազդում է դրանց մեջ (վիտամիններ, հանքային նյութեր, հակաօքսիդիչներ): Հետեւաբար, ավելի շատ բանջարեղեն եւ պտուղներ տարբեր գույների եք ուտում, այնքան սննդարարներ եք ստանում:
19. Փոխարինեք վնասակար արտադրանքները օգտակար:
Ինչպես արդեն նշվել է, յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր օգտակար փոխարինողը: Եվ այս նմանությունը կարող է օգտագործվել ոչ միայն ճաշատեսակների համալիր պատրաստման համար: Պայմանական «խորտիկները» կարող են ավելի սննդարար դառնալ, եթե դրանք փոխարինեն վնասակար բաղադրիչները: Օրինակ, ավոկադոն մեծ է մայոնեզի դերը սենդվիչ պատրաստելու ժամանակ: Ամսաթվերները կարող են փոխարինել շաքարավազի կաթի շաքարով: Բլիթների համար, օշարակի եւ կարագի փոխարեն, մրգային կոմպոտի մարմինը հարմար է: Տապակած ցուկկինին կփոխարինի ֆրանսիական կարտոֆիլին, սառեցված խաղողը `կոնֆետներ, հունական մածուն` թթվասեր կամ մայոնեզ, կարտոֆիլներ (կակաոներ), ապուրների համար կարտոֆիլի պյուրե եւ այլն:
20. Սննդամթերքի մեջ ավելացնել օգտակար սերմեր:
Փորձեք սովորել բոլոր սննդատեսակների համար օգտակար սերմեր ավելացնելիս: Օրինակ, chia սերմերը հարուստ են միմյանց կարեւոր միկրոալիքներով: Դդմի սերմերը բարելավում են մյուզիի եւ աղանդերի արժեքը: Կտավատի սերմերը մեծ են հացահատիկային եւ զանազան ճաշատեսակների շաղախների համար: Ցանկացած սերմերը մարմնի վրա բարենպաստ ազդեցություն են ունենում եւ արագացնում նյութափոխանակությունը:
21. Նախաճաշի համար մի բաժակ նարնջի հյութի փոխարեն, կերեք մի կտոր պտուղ:
Ցիտրուսային մրգերի առավել օգտակար մասը սպիտակ երակ է, որոնք պարունակում են շատ վիտամիններ եւ սնուցիչներ: Հետեւաբար, մի բաժակ նարնջի հյութի փոխարեն, սովորական ցիտրուսի մի ամբողջ կտոր եփել:
22. Փորձեք ուտել բանջարեղեն, որը պարունակում է ավելի շատ բանջարեղեն:
Ցանկացած ճաշի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր կերակուրը բաղկացած է բանջարեղենի կեսից ավելինից: Սա կօգնի հավասարակշռել դիետան եւ սովորեցնել մարմնին `առողջ սնունդ ուտել:
Ուտել ու առողջ մնալ: