Շատերը, ովքեր մտածում են վերապատրաստման ծրագրով, մոռանում են հետեւի մասին, բայց իրականում մկանները նույնպես պետք է աշխատեն: Նախ, նրանք կարեւոր են գեղեցիկ դիրքորոշման ձեւավորման համար: Երկրորդ, անհնար է հասնել մի գեղեցիկ գործչի, առանց վերապատրաստված ետ: Երրորդ, ուժեղ հետի մկանները կարեւոր են մարմնի այլ մասերի զարգացման համար:
Վերադառնալ վերապատրաստում աղջիկների համար
Ծրագիրը պետք է կազմված լինի այն զորավարժություններից, որոնք դուք կարող եք անել: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում մշտական փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման մեջ, քանի որ մկանները կարող են օգտագործվել բեռի մեջ, հետեւաբար, արդյունք չի լինի: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է իրականացվի 2-3 անգամ 12-15 անգամ:
Վերապատրաստման դասընթացներ.
- Hyperextension . Կատարել վարժությունը հատուկ նստարանին վրա, ամրացնելով գլանային ոտքը: Կազմակերպել այնպես, որ շեշտը դրվում է գլխի վերին մասում եւ կրծքավանդակի վրա խաչաձեւ ձեռքեր: Առաջադրանք. Շնչել, նիհարել, մինչեւ որ կարողանաք ձեր հետեւի վրա ապահովել հարթ: Exhaling, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի. Դրանից ամեն ինչ արեք, որպեսզի վնաս չներկայացնեք:
- Պլանկ : Տանտերերի վերապատրաստման դասընթացների ժամանակ հարկ է ներառել այս վարժությունը, քանի որ դա բարդ չէ, բայց լավ արդյունք է տալիս: IP - ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին տեղադրեք եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք մի փոքր հեռավորության վրա: Մարմինը պետք է ձեւավորի ուղիղ գիծ, ուսերը չպետք է բարձրացնեն ականջներին: Բարը պահեք առնվազն կես րոպե: Դասընթացը բարդացնելու համար դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքը կամ մեկ ձեռքի ձգվել ձեր առջեւ:
- Նրբատախտակ գցեք լանջին : Տան մեջ ետ մկանները պատրաստելու համար եւ սենյակը հարմար է այս վարժությանը: Ոչ բոլոր տները ունեն բար, այնպես որ դուք կարող եք օգտագործել ապուշները: IP: վերցրեք բարը, որպեսզի ափերը կանգնած լինեն, եւ ձեր ոտքերը ծնկների մեջ մի փոքր ծռում են: Խնդիրն այն է, որ գարշահոտեք, քաշեք սանդղակը, ձեր թեւերը կախված է անկյուններում, որոնք պետք է սերտորեն դնեն մարմնին: Առավելագույն կետում պահեք երկրորդ եւ վերադարձեք նախնական դիրքի ոգեշնչում:
- Գերմարդը : Տանը վերադառնալիս, կարող եք նաեւ ներառել այս արդյունավետ վարժությունը, որի համար պետք է ստես ստամոքսի վրա ընկնել: Ներխուժելը, միաժամանակ բարձրացնել ձեր ոտքերը եւ զենքերը եւ ամրացնել դիրքերը մի քանի վայրկյան: Հանգստացնելը, մարմնի ներքեւը ներքեւ: Կա այս վարժությունը եւ մեկ այլ տարբերակ `բարձրացնել ձեր ձեռքը եւ հակառակ ոտքը, ապա, փոխել: Այս դեպքում շարժումները նույնն են լինելու, երբ ճանապարհորդության ժամանակ մարդը արեց: