Back hyperextension- ը վարժություն է, որն օգտագործվում է ողնաշարի մկանները մշակելու համար: Ի տարբերություն դասական տարբերակի, սա նշանակալի առավելություն ունի. Թեեւ նույն մկանները աշխատում են վերապատրաստման ժամանակ, ողնաշարի լարվածությունը զգալիորեն կրճատվում է: Հաշվի առնելով, որ զորավարժությունները հարմար են հետադարձ խնդիրներ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաեւ վատ զարգացած մկանների հետ:
Հակառակ գլխուղեղի տանը
Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել նախքան հիմնական մարզվելը, որպեսզի մարմինը ավելի լուրջ բեռի համար պատրաստի: Այս տիպի վարժությունը կատարելու համար կան մի քանի տարբերակներ.
- Սիմուլյատորի վրա հակադարձ հիպերտենսիան: Տեղադրեք ինքներդ նստարանին, որպեսզի ձեր ձեռքերը պահեն այն ոտնաթաթի վրա, որը նախատեսված է ոտքերի համար, եւ գլխին կանգնեցրեց դակիչի դեմ: Ոտքերը պետք է իջեցնել հատակին: Նեղկերի, ետեւի եւ ցցերի մկանները խստացնելով, բարձրացրեք ոտքերը, որպեսզի նրանք վերին մարմնի հետ միասին ձեւավորեն: Կանգնեք մի քանի վայրկյան, հնարավորության դեպքում ավելացրեք լարումը եւ ապա դանդաղորեն ցածրացրեք ոտքերը: Կատարման ընթացքում ստուգեք, որ մարմինը չի թեքում:
- Հակառակ հիպերտեստը ֆիտբոլի վրա: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ գնդակը, որպեսզի կարկուտը կախարդական է , եւ ձեր ձեռքերը հենվում են առջեւի առջեւ: Ներդնել ոտքերը հատակին, բայց համոզվեք, որ դրանք նույնիսկ: Բարձրացրեք նրանց, որպեսզի մարմնով ուղիղ գիծ ստեղծեք, մի քանի վայրկյան անցկացրեք եւ ստորացրեք ձեր ոտքերը:
- Աղջիկների համար կա մեկ այլ տարբերակ `հակառակ գլխուղեղի համար, որը կատարվում է հատակին : Կորցնել ձեր ստամոքսի վրա եւ տեղադրել ձեր զենքը մարմնի վրա: Բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ ուսերը եւ ձեր զենքը ձեր գոտին: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան: Դուք նաեւ կարող եք առաջ քաշեք ձեր ձեռքերը եւ բարձրացրեք դրանք ձեր ոտքերով: Ոտքերի միջեւ ծանրաբեռնվածության բարձրացման համար ամրացրեք գնդակը: