Եթե կարծում եք, որ ուսերին վարժությունները հարմար են միայն տղամարդկանց համար, սխալվում եք: Գեղեցիկ մարմինը բաղկացած է ոչ միայն հարթ ստամոքսից եւ թեքված բշտիկներից, այն պետք է կատարյալ լինի: Պարանոցի եւ ուսերի ամենապարզ զորավարժությունները օգնում են ձեզ զարդարել ձեր մարմնի արքայական կեցվածքը, որը մեզանից շատերը փչացնում են ամեն օր, նստում են ժամը գրասենյակի սեղանի շուրջ կամ համակարգչի մոտ: Բացի դրանից, գեղեցիկ ուսերին անհրաժեշտ է այնպիսի մարդ, ով ցանկանում է գեղեցիկ հագնվածություն անել: Շատ բաներ պարզապես «չեն նստել» կանանց վրա, ովքեր ունեն շատ նեղ ուսեր: Դրա համար էլ շատ կարեւոր է դրանք զարգացնել:
Կատարյալ ուսուցում է ուսերին. Այն, ինչ չպետք է վախենա
Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարեք ձեր ուսերին լավագույն վարժությունները, դուք նման չեք մարդուն եւ ներքեւի ստորին մասի դեմ չեք լինի հսկայական մարմնի վրա, նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք բոդիբարով, բարելությամբ կամ ծնծղաներով: Bodybuilders, ովքեր նպատակ ունեն օգտագործել ուսի վարժություններ նպատակով մկանային շենքի, բացառությամբ ժամացույցների պարբերաբար անցկացվող մարզասրահ, ինչպես նաեւ պահպանել հատուկ սպիտակուցային դիետայի, որը նպաստում է այդ ազդեցության. Եվ եթե դուք սովորաբար ուտում եք եւ շաբաթական մի քանի անգամ իրականացնում եք թեթեւ վարժություններ, դուք չեք նայում շատ մանրակրկիտ, դուք պարզապես ստանում եք ավելի գեղեցիկ, գրավիչ ուսերին:
Զբոսավարները ուսի վրա հարվածով
Կանանց համար ուսերին վարժությունները կարող են օգտագործվել որպես հատկանիշ, ոչ թե կոնկրետ բար, այլ միայն բարից կամ մարմնի նկարիչից: Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք հանգիստորեն կատարում եք 15 կրկնողություն, իսկ վերջին հինգը (այն պետք է լինի 15-20 բոլորը), զգացեք լարվածությունը: Առաջարկվում են ուսի մկանների համար հետեւյալ վարժությունները.
- Բռունցքով հարվածել բարը (բար, մարմնամարզություն) լայն ուղիղ բռնելով եւ վերցնել ձեր ուսերին մի հանգիստ շարժումով: Այնուհետեւ խորը վրդովմունքը եւ բարձրացրեք բարը: Shoulders չպետք է ավելանան ավելորդ, բայց ետ պետք է թեքում. Սա շատ կարեւոր պայման է: Ստորին ցնցուղը, վերացրեք կրծքավանդակը եւ այս դիրքում կատարեք զորավարժությունները: Երկրորդ ուշացումից հետո վերեւի կետում բարը վերադարձրեք ձեր կրծքավանդակի մեջ:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերն արդեն ուսի մեջ: Լայն բռունքը պահում է բարը կեռասի դիմաց: Դանդաղ տեղափոխեք բարը դեպի չար: Ուշադրություն դարձրեք `այս վարժությունում անկյունները պետք է լինեն մշտապես բարձր պարանոցի մակարդակից: Եթե ձեզ համար լայն բռնելով, դա դժվար է, կատարեք վարժություն նեղ բռնելով: Երբ պարանոցը հասնում է կզակի մակարդակին, պահում է երկրորդ եւ ցածր այն `նաեւ դանդաղ, հանգիստ, առանց ձանձրալի:
Դրանք ուսերին շատ արդյունավետ վարժություններ են, եւ պետք է իրականացվեն մոտավորապես 2-3 մոտեցմամբ 15-20 կրկնողություն: Եթե դուք մարզասրահում եք, ապա դա հիանալի տարբերակ է:
Զորավարժություններ, ուսերի վրա տարածողով
Զորավարժությունները ուսերի եւ զենքի համար կարող են իրականացվել պարզ եւ արդյունավետ սիմուլյատորի միջոցով: Այն առաձգական (խողովակ) եւ զույգ բռնակներ է, եւ այն կարող է շատ արդյունավետ օգտագործվել ուսերի արտաքին տեսքը բարելավելու համար.
- Տեղադրեք տարածիչը պատին պատին կրծքավանդակի մակարդակում: Վերցրեք լայնացնողի բռնակները մի պարզ բռնելով ձեռքին: Ձեռքեր ձգվում են ձեր առջեւ: Տեղափոխեք պատից մինչեւ խողովակները թույլ ձգվեցին: Էքսկալացիան դանդաղորեն զարդարում է ուղղաձիգ զենքը (դրանք պետք է լինեն զուգահեռ) կողմերին եւ ետին:
Ինհալացիա դանդաղ, առանց ծնկների, վերադառնան նախնական դիրքի: - Կանգնեք տարածիչի վրա, բռնակները վերցնում են: Էքսհալացիաում բարձրացրեք սիմուլյատորի զենքը դեպի հարթ անցքը դեպի կզակ: Անկյունները բարձրացնում են ուսերին: Այնուհետեւ, ոգեշնչման վրա, ձեր ձեռքերը իջեցրեք, բայց ոչ մինչեւ վերջ: Շարունակեք զորավարժություններին:
- Կատարեք նույն ձեւով վարժությունը, բայց աջ կողմում վերցրեք սիմուլյատորի ձախ բռնակը, իսկ ձախ ձեռքով `ճիշտ բռնակի:
Տնային ուսերին նման հիմնական զորավարժությունները արագորեն բերում են ձեր մկանները տոնով եւ դարձնում ձեր նկարը ավելի գեղեցիկ: