Շատ կանայք, սկսելով աշխատել գեղեցիկ մարմնի ստեղծման համար, դեմ են տեխնիկան ընտրելու խնդիրին: Գեղեցիկ տհաճություն ստեղծելու համար տարբեր տեխնիկան առաջարկում է տասնյակ տարբերակներ, եւ ինչպես խուսափել նման բազմազանության մեջ եւ ընտրել ամենաարդյունավետ եւ լավագույն մեխանիզմները մամուլի համար:
Որովայնի լավագույն վարժությունները
Այժմ ֆիթնեսի ոլորտում մասնագետների մեծամասնությունը եկել է այն եզրակացության, որ որովայնի մամուլում ամենաարդյունավետ վարժությունը պարզ ցնցում է, որը մանրակրկիտ մշակվում է մկանները եւ թույլ է տալիս կարճ ժամանակում ստեղծել գեղեցիկ մամլո գիծ: Կատարել զորավարժություններ `15-20 կրկնությունների 3 հավաքածուներում.
- Կառուցեք հատակին, ոտքերը միասին, ծնկների վրա թեքում, ձեռքերը, գլուխը, հետեւի պես հատակին: Հերիքից զատեք ուսի շեղբերները (լիովին չեն վերցնում հետեւը), այլ ոչ թե բռնի ուժով, եւ համոզվեք, որ ձեր բռունցքը միշտ կարող է տեղադրվել կախովի եւ կրծքավանդակի միջեւ: Մի լարվածություն եւ մի երկարաձգեք վիզը:
- Մարզասրահում սեղանի վրա կատարված պարապմունքները նման են, բայց լիարժեք վերացնելով. Ոտքերը մարմինը պահում են հակված վիճակում, ձեռքերը ետեւում են գլուխը:
- Բարում սեղանի համար վարժություններ, ներառյալ ուղիղ եւ թեքված ոտքեր ունեցող անկյուն, թույլ կտա ավելի ցածր սեղմիչը լավ աշխատել: Որպես փոխարինող, դուք կարող եք նման շարժումներ կատարել ձեր ոտքերի հետ, պառկելով ձեր մեջքին:
Կանանց համար մամուլի նման պարզ վարժությունները շատ արդյունավետ արդյունքներ են տալիս եւ անպայման պետք է մտնեն գեղեցիկ բորբոքված բարդույթ:
Զորավարժությունները կողմնակի մամուլում
Մամուլի լավագույն զորավարժությունների ցանկը չի կարող առանց մարմնի ճառագայթային մկանների վարժություններ անել: Կարեւոր է դրանք կատարել ինտենսիվ, որպեսզի մկանները չբարձրացնեն եւ դառնան ավելի լայն:
- Հանգստանալով, գլխի հետեւի ձեռքերը, ծնկների վրա թեքում են, աջ ոտքի կոճը, ձախ ծնկի տակ: Այս դիրքից նպատակ է հետապնդել աջ անկյունը ձախ անկյունով (մինչ անկյունները պետք է լինեն նույն ինքնաթիռի գլխով, եւ ոչ թե հեռացվեն առաջ): Կրկնեք 15 անգամ, ապա փոխեք ձեր ոտքերը եւ ձգեք ձեր աջ թեւը ձեր ձախ ծնկում: Այս կողմի համար նույնպես կրկնում են 15 անգամ: Լրիվ 3 մոտեցում:
- Հոոպի խտացում: Հուպի շրջադարձը, հատկապես ծանր է, հիանալի կերպով հանգեցնում է նրբագեղ որովայնի մկանների եզրագծին: Մի մոռացեք, որ դուք պետք է երկու կողմերում ուղղահայաց բռունցք պատրաստեք, հակառակ դեպքում, դուք ի վերջո նկատում եք մեկի եւ մյուս կողմի կողային մկանների զարգացման տարբերությունը:
Մի մոռացեք, որ մամուլին նման բարդ զորավարժությունները, ինչպես ասեղի բռնելը, պետք է անպայման մուտքագրեն համալիրը մամուլում: Շատ կարեւոր է նաեւ մեկուսիչ մկանային վարժանք տարանջատող տարբերակները, սակայն մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար կարեւոր է ընդհանուր բեռը տալ:
Մթնոլորտային ստատիկ զորավարժություններ
Ստատիկ զորավարժությունները մամուլի համար պարզ վարժություններ են, որոնցում
- Պառկած է հատակին, ձեռքով կամ մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Կտրեք ժամանակն ու գցեք ուղիղ ոտքերին հատակից մինչեւ հանդիպման տուփի հեռավորությունը: Անհրաժեշտ է պահպանել այնքան 40-60 վայրկյան եւ հետագա աշխատանքի ժամանակ `այս անգամ մեծացնելու համար:
- Զորավարժությունները «Անկյուն». Նույնն են անում, բայց բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ հատակին անկյունը մոտ 45 աստիճան է:
- Երրորդ զորավարժությունները նման են, բայց բարձրացված ոտքերն ու հատակը մոտ 60 աստիճանի անկյուն են:
Այս զորավարժությունները մամուլում կդարձնեն ձեր կոկորդը ամուր եւ փոխելով շրջադարձի անկյունը, որը հնարավորություն է տալիս հավասարաչափ տարածել բեռը որովայնի մկանների բոլոր մասերում: