Ոտքերն բարակ եւ գեղեցիկ դարձնելու համար դուք պետք է վարժեք, դա կհեռացնի ավելցուկային ճարպը եւ մկանի պոմպը: Դուք կարող եք անել ոչ միայն մարզասրահում, այլեւ տանը: Կան պարզ վարժություններ բարակ ոտքերի համար, որոնք կարեւոր են իրական կանոններին համապատասխան: Լավագույնն այն է, որ համադրեք աերոբիկ եւ էներգիայի բեռները, ինչը լավ արդյունք կտա: Համալիրում բավական է ներառել 5-7 վարժություններ, որոնք պետք է իրականացվեն 3-4 մոտեցմամբ, կատարելով 17-20 կրկնողություն:
Զբոսանք տան համար ոտքերի համար
- Ռասկաչկա : Այս վարժությունը թույլ է տալիս ջերմացնել ձեր մկանները եւ բերել դրանք տոնուս: Ներդնել ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն, եւ ձեր ձեռքերը պահել ձեր առջեւ, կապելով դրանք կողպեքի մեջ: Լիզել մի ուղղությամբ, ծունկ ծալելուց առաջ մինչեւ ճիշտ անկյունը, իսկ մյուս ոտքը պետք է մնա ուղիղ: Այդպիսով, դուք պետք է փորձեք հեռացնել pelvis, որքան հնարավոր է շուտ: Կողպեք դիրքորոշումը մի քանի վայրկյան, հետո վերադառնա PI եւ կրկնում վարժությունը մյուս կողմում:
- Պատի պատին դեմքեր : Կատարյալ կատարյալ չափման ոտնաթաթը, որը նույնպես աշխատում է gluteus մկանների վրա: Կանգնեք մի պատի մոտ եւ հանգստացեք դրա հետ ձեր հետեւի մեջ, սեղմելով ձեր ողնաշարը: Կանգնեք մինչեւ այն պահը, երբ ծնկի մեջ ձեւավորվում է աջ անկյուն, եւ հիպերը չեն հասնում զուգահեռ հատակին: Մնալ այս պաշտոնում, քանի դեռ հնարավոր է:
- Անցնելով ցատկում : Դուք, իհարկե, կարող եք իրականացնել զորավարժությունների դասական տարբերակը, բայց արդյունքի բարելավման համար լավագույնն է հարձակումները ցատկել: Սա մեծ վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել : Ցանկության դեպքում, այն կարող է կատարվել լրացուցիչ քաշով, հավաքելով ծնեբեկեր: Վերցրեք մի խորը քայլ եւ նստեք, բայց համոզվեք, որ ծնկները չեն գնում գուլպաներ: Կարեւոր է, որ գորտն անեք եւ պահեք ձեր հետեւի հարթակը, մի փոքր առաջ շարժվեք: Ներխուժման վերաբերյալ ընդունված նախնական դիրքից ուղղեք դուրս, հենվելով ճակատի վրա եւ անմիջապես ցատկել: Ընթացքում արջին ոտքի ծնկը առաջ է շարժվում, իսկ հակառակ ձեռքը վեր է բարձրացել: Դուրս գալուց հետո միանգամից ետ գնացեք:
- Ձեր ոտքը դրեց դեպի կողմը : Այս զորավարժությունները ամրացնելու համար ոտքերի մկանները սովորաբար կատարվում են բոլոր կրակներում: Ձեռքերդ դնել, որպեսզի նրանք մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Բարձրացրեք մեկ ոտքը կողմի վրա մինչեւ հատակին զուգահեռ, իսկ աջ անկյունը ծնկի տակ պահելով: Կանգնեցրեց պաշտոնը, ստորացրեք ոտքը, բայց հատակին չխանգարեք:
- «Մկրատներ» : Այս վարժությունը, կորցնել քաշային ոտքերը, հայտնի է շատերի համար, քանի որ դպրոցական ժամանակներից է, եւ եթե դա պատշաճ կերպով կատարվում է, ապա հնարավոր է բեռների մկանները բեռնել: Նստեք ձեր մեջքին եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ պահեք ձեր ձեռքերը մարմնի մոտ: Կատարեք «մկրատ», ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին եւ դրանք բերեք միասին: Այս զորավարժությունները լավ բեռ են տալիս մամուլում:
- Մախի . Ոտնաթաթի լավագույն վարժությունները ճոճանակներ են, որոնք լավագույնս կատարվում են բեռի հետ, օրինակ, կարող եք օգտագործել հատուկ ոտնաթաթեր կամ սպորտային սպիտակեղեն: Mahi թույլ է տալիս արդյունավետ աշխատել ձեր hips. Կանգնեք ամբիոնից եւ բռնեք հետեւից: Վերցրեք ոտքը դեպի կողմը, ապա վերցրեք այն: Մի քայլեք ոտքը հատակին, որը թույլ կտա ձեզ մշտապես պահպանել լարվածությունը: Կարեւոր է ամեն ինչ անել սահուն, առանց ձանձրալի:
- Sumo squats . Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ավելի լայնացնելով, քան ձեր ուսերին եւ ձեր ոտքերը վերադարձնել: Ձեռքերում դուք կարող եք առնանդամի վերցնել եւ պահեք այն ձեր առջեւ, որպեսզի գագաթներով անցնեն ոտքերի միջեւ: Անհանգստացեք, կարկաչելուց առաջ հիպերին հասնել հորիզոնական: Պահել հնարավորինս շնչափողը: Ձեր ծնկները միասին չկանգնեք եւ նրանց մի հատվածում պահեք ձեր ոտքերով: Արտահոսքի վրա կանգնելը: