Վերապատրաստումը վերադասների համար իդեալական լուծում է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դասը հիմնված է առանց հանգստի վարժություններ կատարելու վրա, ինչը թույլ է տալիս հասնել լավ արդյունքների: Համապատասխան դասընթացը առաջարկվում է ինչպես փորձառու, այնպես էլ նորեկ մարզիկներին:
Եկատերինա Բուիդայի կողմից ճարպային այրման դասի սուպերսետները
Հայտնի ֆիթնեսի մարզիչն առաջարկում է յուրահատուկ մարզում , որն օգնում է հաղթահարել ավելորդ քաշը: Դուք պետք է շաբաթը առնվազն երեք անգամ կատարեք: Սկսեք տաքացումից եւ վերջացրեք մի տեղ: Կատարեք վեց հավաքածու: Արդյոք այն ժմչփի հետ, քանի որ ամեն մի գործողություն կատարվում է մեկ րոպեի համար: Եթե նստաշրջանի ժամանակ զգացին ուժեղ հոգնածություն, ապա ավելի լավ է ընդմիջվել:
Եկեք սկսենք ջերմության հետ, որը ներառված է վերապատրաստման ծրագրում supersets քաշի կորստի համար: Կատարել լանջերին, շրջադարձը եւ գլխի ռոտացիան: Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ետեւից եւ ետեւում, ձեռքերը խոնարհեցրեք, ապա դրեք բացի: Նաեւ ժայռերի անկյունները, ձեռքերը, կրծքավանդակը: Կատարեք բաճկոնների շարժումները նախ երկու կողմերին, ապա, շրջանագծի մեջ: Կողքի լանջերին եւ անկյունագծերով: Ոտքով է անցնում ոտքով մինչեւ ամբողջական ոտքով գլանով: Ծնկները ջերմացնելու համար կատարեք պտտվող շարժումները, դրանք շեշտադրելով իրենց ձեռքերով: Տեղադրել ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ձեր ուսերին եւ գլորում են կողմնից: Ավարտեք մարզումը խորը լանջերով, շնչելու համար:
Զորավարժությունները բրնձի համար ճարպային այրման դասընթացում ամբողջ մարմնի համար.
- Կանգնեք շիտակ եւ տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, ձեր ափերը վեր բարձրացրեք: Վերցրեք դրանք, միացրեք ուսի շեղբերները:
- Ձեռքերդ դրեք, վերադառնալով ձեր ափերը: Արդյոք mahi- ն, եթե սեղմում է գարունը: Shoulders պետք է վերադառնալ:
- Վերցրեք հնարավորինս ձեռքերը եւ կատարեք հետեւի հետեւի թեքում:
- Կատարեք բռնակներ, միանգամից մեկ կամ մյուս ձեռք բարձրացրեք: Եթե դժվար է ծնկներից մղել:
- Այս զորավարժությունից հետո աղջկա համար վերապատրաստման դասընթացներում խորհուրդ է տրվում ձեռնարկել ձգվող ձեռքերը:
- Տեղադրեք հատակին, կենտրոնանալով անկյուններից եւ նախշերով: Ստուգեք ձեր ոտքը, քաշեք ոտքը, շարժվելով դեպի վեր եւ կտրելով, սկսած: Այնուհետեւ արեք մահը, հակառակ ուղղությամբ ոտքը շարժելով:
- Արդյոք ճոճանակներ ձգված ոտքով, ապա, կրճատվելով: Այս վարժությունից հետո ձգվել եւ կրկնել ամեն ինչ մյուս ոտքին:
- Կողքից կողք կողքի, մարմնի վերին հատվածը կրծքագեղձի մեջ էր, հատակին, շեշտը դնում էր նախնակի վրա: Կատարեք ճոճանակներ ձեր վերին ոտքի հետ:
- Անջատեք ձեր կողմը, հենվելով հատակին ձեր ստորին թեւի նախաբազով: Ծունկ ծալեք վերին ոտքը եւ կատարեք հերքումը:
- Նստեք ձեր անկյունը եւ կատարեք ճանճերը ուղիղ վերին ոտքով:
- Պահեք ձեր ոտքը առաջ, որպեսզի այն գտնվում է մարմնի աջ անկյուններով: Խստացրեք քիթը ինքներդ: Բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 30 աստիճան: Ձգվում եւ կրկնում են մյուս կողմը:
- Պտտեք ձեր մեջքին եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանց միջեւ եւ անկյունն ունենաք ճիշտ անկյուն: Ոտքերը պետք է կտրվեն: Անջատեք դրանք, ապա բերեք դրանք միասին:
- Նստեք ձեր կողմը եւ հանգստացեք հատակին ձեր ստորին թեւի նախաբազով: Տեղադրեք մյուսը ձեր առջեւ առջեւի մեջ: Վերին ոտքը ծունկում թեքում է, իսկ ներքեւի մասում կատարում է մահը: Ծաղիկը պետք է ձգվի:
- Նստեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը հարվածել հատակին, իսկ ոտքերը պետք է կտրվեն: Արդյոք ոտքերի բուծումն ու խառնուրդը ծնկի իջեցրեք: Դրանից հետո կատարեք ձգվող վարժությունը:
- Քաշեք ձեր ոտքերն ու զենքերը, ապա վերացրեք դրանք անկյունագծի տակ, այսինքն `ձեռքը քաշեք դեպի հակառակ ոտքը:
- Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք երկու զենք ու երկու ոտք:
- Հատակին նստելը կենտրոնացած է ձեռքերին, որոնք դնում են ձեր ետեւում: Միաժամանակ բարձրացրեք մարմինը եւ ծունկեք ոտքերը թեքում ծնկների վրա:
- Կատարել դասական բար, ապա, ձգվել մկանները:
- Նստեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցնելով: Բարձրացրեք կույտը, որպեսզի մարմինը ուղիղ է եւ ցածր է, բայց հատակին չխանգարեն: Այնուհետեւ ձեր ոտքերը տեղադրել ձեր կրունկներ եւ անել նույն վարժություն: Բարձրացնելով կույտը, ծաղկեփնջերը ծածկեք կողմերին:
- Մեկ ոտք դրեք մյուս ոտքի ծնկի վրա: Բարձրացնելով կույտը, ուղղեք ոտքը:
- Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, բարձրացրեք պենիվերը եւ կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ: Ավարտեք ձգվածքի հետ: