Կլոր եւ առաձգական ափսեները մեծ թվով կանանց երազանք են, բայց այս ոլորտում մկանների հետ աշխատելը դժվար գործ է: Լավ արդյունքներ տրվում են մարզադահլիճում սովորական դասընթացների միջոցով, որտեղ դուք կարող եք համատեղել մի շարք զորավարժություններ սպորտային սարքավորումների հետ, որը տանը չէ: Փորձագետները հավաստիացնում են, որ սովորական մեկ ամսվա ընթացքում հնարավոր կլինի հասնել լավ արդյունքների:
Ինչ զորավարժություններ են կատարվում մարզադահլիճում:
Նախքան բարդույթը կատարելը, դուք պետք է անեք ջերմություն, որն ուղղված է մկանները տաքացնելուն: Այս նպատակով հեշտ է վազում, նետվելով, նետվելով եւ այլն: Համալիրում շատ զորավարժություններ են կատարվում, օգտագործելով անվճար կշիռներ, այսինքն `դազգահներ եւ բարբառներ: Բերանի հիմնական վարժություններ.
- Squats . Ամենապարզ, բայց արդյունավետ վարժությունը: Անհրաժեշտ է իջնել, հարկավոր չէ, որ հատակը զուգահեռ անցնի, հետեւաբար կանգառը չպետք է դուրս գա հատակից: Բարձրանալու համար դա անհրաժեշտ է արգանդի մկանների լարվածության պատճառով: Ձեռքերում հարկավոր է հիմարացնել: Անհրաժեշտ է 8 անգամ մոտ 4-6 մոտեցում:
- Դեպի անկում : Մեկ այլ հիմնական վարժություն, որը կարող է կատարվել դահլիճում եւ տանը: Բեռը քահանաների մկանները էր, դուք պետք է հարձակումներ կատարեք: Կանգնեք ուղիղ եւ մի քայլ ետ վերցրեք, իսկ սուզվելով այն մակարդակին, որտեղ աջ անկյունը ձեւավորվում է առջեւի ոտքի ծնկում: Կախովի որովայնի մկանները լարելը, վերադառնում է մեկնարկային դիրքի, բայց ոտքը հատակին չի դնում, բայց անմիջապես կատարեք հաջորդ հարձակումը: Բեռը մեծացնելու համար օգտագործեք քայլ հարթակ: Կիրառեք 2-3 մոտեցում 12 անգամ:
- Սեղմեք սիմուլյատորի ոտքերը : Այս զորավարժությունները լավ բեռ են բերում: Տեղադրել սիմուլյատորի վրա եւ տեղադրել ձեր ոտքերը հարթակի վրա, որպեսզի աջ կողմն ու աջ կողմը լինեն: Բեռը մեծացնելու եւ մեկուսացնելու համար խորհուրդ է տրվում մեկ ոտքը սեղմել, որը հնարավոր է հնարավորինս տեղադրվել հարթակի վերին եզրին: Ծունկներին ծալեք, որպեսզի ծնկներում ձեւավորվի ճիշտ անկյուն: Անհրաժեշտ է 10 կրկնել 4 հավաքածու:
- Hyperextension . Մեկ այլ տարածված եւ արդյունավետ վարժություն է սիմուլյատորի մեջ, որը նաեւ հպում է բեռի վրա: Տեղադրեք սիմուլյատորի վրա այնպես, որ միայն աջի միջին մասը աջակցության վրա է, իսկ ետինդը պետք է լինի օդում: Անկողնեք ձեր գլուխները: Սկսած դիրքը `մարմինը ցածրացնում է այնպես, որ այն 90 աստիճանով ձեւավորի կեռասով եւ ամրացնի կրծքավանդակը: Կախովի որովայնը լցնելու համար հարկավոր է բարձրացնել մարմինը, որպեսզի այն փոքր-ինչ բարձր լինի զուգահեռ գծից վերեւից: Թեքեք ձեր ոտքերը մի փոքր եւ բարձրացրեք մարմինը, որպեսզի այն ուղիղ գիծ լինի: Exhale եւ դանդաղ ծունկը ներքեւ. Անհրաժեշտ է անսպասելի շարժումներ: Կատարեք 4 մոտեցում 10 անգամ:
- Ճոճում է սիմուլյատորի լծակով : Բշտիկների համար լավագույն վարժանքը, քանի որ բեռը ստանում է մեծ gluteus մկանների: Ձեռքերը պահեք սիմուլյատորի համար եւ մի փոքր առաջ նայեք: Տեղադրել մեկ ոտքը փափուկ վարդակի տակ, որը պետք է տեղադրվի ծնկի եւ կոճերի մակարդակով: Մուտքի մեջ վերցրեք ոտքը եւ մնացեք առավելագույն սթրեսային կետում եւ ցածրացրեք այն: Կատարեք 3-4 հավաքածու 15 անգամ:
- Ոտքերի կռում է սողոսկում գտնվող պառկած դիրքում : Այս հզորությունը արմունկների համար կարող է կատարվել երկու ոտքով կամ հերթափոխով, հետո թողնել, ապա աջ: Տեղադրել ինքներդ սիմուլյատորի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները գտնվում են նստարանի վերջում: Անկողնեք ձեր գլուխները: Ձեռքերդ բռնակների վրա դնել կամ նստեք նստարանի եզրեր: Շնչեք եւ ծալեք ձեր ոտքերը ձեր շուրթերում, քաշեք ռոլը դեպի ձեզ: Երբ ոտքերը ուղղահայաց են հատակին կամ սալիկը դիպչում է կեղեւներին, դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք: Էքսհալացիա ժամանակ ձգեք ձեր ոտքերը: Կատարեք զորավարժությունները առանց ձանձրալի: