Լիարժեք վերապատրաստումից հետո լիարժեք վերականգնելու համար փորձեք ուշադրություն դարձնել հետեւյալ կետերին.
- չեն քաշում ինքներդ քնելու: Դուք պետք է գիշերը 7-9 ժամ երեկոյան, իսկ հնարավորության դեպքում `1 ժամ (այլեւս) լանչի ժամանակ:
- Սահմանեք ձեր ուսուցման ժամանակը մինչեւ 90 րոպե:
- Շաբաթը մեկ անգամ ամբողջովին ձեռնպահ մնալ դասերից, կամ, ծայրահեղ դեպքերում, տալ ձեզ շատ թեթեւ բեռներ:
Ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը:
Ահա թե ինչ պետք է անեք ամեն մարզանքից հետո:
- Խմեք կոկտեյլներ ածխաթթուներով եւ սպիտակուցներով `մարզվելուց անմիջապես հետո:
- Ձգվում վարժություններ (5-10 րոպե):
- Վերցրեք ջերմ, հետո սառը ցնցուղ:
Մկանների վերականգնման նախապատրաստում
- Կոմբինացված հակաօքսիդանտներ: Antioxidants- ը ճնշում է ազատ ռադիկալներին: Սա, իր հերթին, օգնում է ավելի լավ վերականգնում վերապատրաստումից հետո, նվազեցնում մկանների ցավը եւ դադարում է բորբոքումը: Հիմնական հակաօքսիդանտները `վիտամիններ A, C, E, սելենում, բետա-կարոտին, խաղողի սերմերի քաղվածք` պրոանտոզիդին, ալֆա-լիպոս (տիոկիկ) թթու:
- Ամինային թթուներ, մասնիկներով շղթաներով կամ BCAA- մասնաճյուղային շղթայով ամինաթթուներով: Նրանք կարեւոր amino թթուներ են, ինչը նշանակում է, որ մարմինը չի կարող արտադրել դրանք, եւ դրանք պետք է ձեռնարկվեն սննդի. Բացի այդ, այս հավելումներն աջակցում են իմունիտետին եւ հաշվի են առնում մկաններում գտնվող բոլոր ամինաթթուների 35% -ը: BCAA- ի հիմնական ներկայացուցիչներն են `L-isoleucine, L-valine, L-leucine:
- Գլութամին : Գլութամինը համարվում է վերականգնող հիմնական գործոն, որը խանգարում է մկանների կաբաբոլիզմին:
- Ինոսինե : Inosine- ը կանխում է կաթնաթթվի կուտակումը, ինչը հանգեցնում է մկանային հոգնածության:
Մկանների վերականգնման համար արտադրանք
- Ձու : Ձվի սպիտակուցը ունի ամենաբարձր կենսաբանական արժեքը, համեմատած ցանկացած այլ սննդի հետ:
- Նուշ : Ալֆա-թոքոերոլի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկը Վիտամին E- ի ձեւերից մեկն է:
- Սաղմոն : Մկանային սպիտակուցի կարգավորիչը, սաղմոնը պարունակում է շատ բարձրակարգ սպիտակուցներ եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք արագացնում են մկանների վերականգնումը վերապատրաստումից հետո, քանի որ դրանք նվազեցնում են սպիտակուցի քայքայումը:
- Յոգուրտ : Եթե դուք փնտրում եք ածխաջրեր ունեցող սպիտակուցների կատարյալ համադրություն, վերականգնել ձեր մարմնին ուժեղ մարզվելուց հետո, մածուն ապահովում է ձեզ լավագույն լուծում:
- Տավարի միս : Բնական է երկաթով եւ ցինկով, տավարի միսը վերցնում է առաջին տեղը եւ որպես կրեացիոն աղբյուր:
- Ջուր : Մարմնի ցանկացած մասի մկանները 80% ջուր են: Դա նշանակում է, որ մեր մարմնում ջրի քանակի փոփոխությունը, նույնիսկ 1% -ով, կարող է վնասել ինչպես վերապատրաստման, այնպես էլ մկանների արագ վերականգնմանը:
Մկանների արագ վերականգնում
Մկանների վերականգնման արագությունը շատ տարբեր է, քանի որ այն կախված է նրանց վրա սթրեսի աստիճանից: Լույսի բեռի դեպքում մկաններն ամբողջ օրվա ընթացքում կվերականգնվեն: Հետո միջին բեռը ամբողջական մկանների վերականգնման համար, կարող եք տեւել մոտ երկու օր: Եվ վերջնական մկանների վերականգնման համար ծավալուն եւ ծանր մարզվելուց հետո ձեզ հարկավոր է մեկ շաբաթ (կամ նույնիսկ երկու): Հետեւաբար, պարզ է, որ արագ մկանային վերականգնումը միշտ չէ, որ հնարավոր է: