Crossfit- ը սեփական քաշով վերապատրաստում է: The Crossfit ծրագիրը շատ տարածված է վերապատրաստված մարդկանց շրջանում, ովքեր կամ ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել դահլիճում դասընթացները կամ ովքեր չունեն վերապատրաստման հնարավորություն, զբաղվում են տանը:
Մենք կիրականացնենք խաչքարերի տնային ծրագիրը. 8 վարժությունների երեք շրջանակ, զորավարժությունների միջեւ 1-ից մինչեւ 3 րոպե: Ամեն ինչ կախված է ծրագրի իրականացման խաչմերուկի բարօրության եւ ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
Զորավարժություններ
- «Բերիփի» - մենք սկսում ենք կանգնել նստածից, այստեղից գնում ենք դեպի պառկելու կետ, այստեղից `շեշտը նստում է, ձեռքերը դնում է հատակից եւ անցնում բամբակով: Մենք 10 անգամ կատարում ենք: Այժմ մենք հանգստանում ենք, ժամանակը նշում ենք մեկ րոպեից երեք անգամ:
- Օդային շերտերը `կրունկների մարմնի կշիռը, վերին հոդի հեռացնելը, կախված է հիպի միկրոումից, ծունկը ծունկից եւ թեքում ստորին մեջքին, ձեռքերը ձգվում են առաջ: Կավիճը ցածր է ծնկների մակարդակից ցածրից, արտազատումից հետո մենք վերածում ենք FE- ին: Մենք 30 անգամ ենք անում:
- Կանգնեք դեպի եւ դեպի կողքը, մենք ձգում ենք ետեւում, առաջի ծնկի աջ անկյունում, մենք բարձրանում ենք, նույն ոտքով մենք հարձակվում ենք կողմին: Մենք բարձրանում ենք եւ հարձակվում ենք հակառակ կողմի եւ կողմի վրա, նախ 20 անգամ աջ ոտքը, ապա դեպի ձախ: Ծնկները գտնվում են աջ անկյուններով, հենակետը քաշվում է, ստամոքսը կտրվում է, ձեռքերը ձգվում են, մարմնի կշիռը կրունկների վրա է:
- Ծնկներից բարձրանում է `ձեռքերը գոտիում, մենք ծնկների դիրքում ենք: Մենք բարձրացնում ենք աջ ոտքը, քաշեք երկրորդ ոտքը եւ ուղղեք: Այնուհետեւ մենք վերադառնում ենք մեր ծնկներին, առաջին ձախից, ապա աջ: Մենք կատարում ենք 20 անգամ մեկ ոտքը:
- Հենակները, որոնք գտնվում են պառկած վիճակում, կատարվում են 20 անգամ: Բարձրանալիս, ուրվականը, ամբողջովին պառկեցինք հատակին:
- Սիման կամ մարմինը բարձրանում է `հանդես գալով հակված դիրքով: Ծնկները թեքվում են, ձեռքերը բարձրացնում են, իսկ հետո վառվում ենք ոտքերի ափերը: Մենք 30 անգամ ենք անում:
- Մոմը `մենք ընկած ենք հատակին մեր կողքին, ուղղահայաց մեր ոտքերը բարձրացնում, ձեռքերը մերկների տակ դնում ենք, մենք կրակում ենք ուսերին եւ գլուխը: Էքսցենտրացիան թույլ է տալիս պոկել հատակից դուրս հանել եւ ոտքերը քաշեք առաստաղին: Մենք 30 անգամ ենք անում:
- Plank- ը բոլոր մկանային խմբերին վարժություն է: Մենք դառնում ենք շղարշը, որը պառկած է նախնին, կճեպը ամրագրված է, ստամոքքը խստացնում է, հետեւը ուղիղ է, մենք հանգստանում ենք գուլպաներով: Մենք 30 վայրկյան ենք կանգնած: