Անմիջապես կազմակերպեք «եւ» վերեւում գտնվող բոլոր կետերը. Բարակ, հարթ թեքերը ոչ ավելի լավն են, այլ ոչ թե գրավիչ, քան ամբողջական քահանան: Ոչ մեկը, ոչ էլ մյուսը չի գրավել տղամարդկանց տեսակետները (եւ մենք շատ դեպքերում պարզապես նայում եւ պրակտիկայում), այնպես որ «ես արդեն այնքան զուսպ եմ, որտեղից եմ պատրաստվում» արդարացումները չեն անցնի: Մտահոգության համար , լողազգեստ դրեք եւ ազնվորեն ընդունեք ձեր արտացոլմանը, որ դուք մեկ րոպեի ընթացքում չեք դրել արծիվների արդյունավետ վարժությունը:
Ինչպես պատշաճ կերպով մղել հետույքը:
Եթե կարծում եք, որ անընդմեջ մրցավազքները վազքուղի վրա եւ միայն, կդարձնեն ձեր հետույքները առաձգական, դուք մի փոքր սխալվում եք: Ծայրահեղ սիրտը ոչ թե արդյունավետ է, այլ կախվածության մեջ, բայց հակառակը, դա ոչնչացնում է մկանային հյուսվածքը:
Սրտանոթային կարիքները, ընդհանուր առմամբ, մարմնի ճարպից տառապող արդար սեռի այն անձանց համար են: Եթե դուք հակառակը, պարանների պես, ավելի լավ եք նվիրաբերել ամբողջովին ուժեղ ուսուցում:
Ինչպիսի դասընթացներ կարող են կիրառվել թիկնոցների համար:
Այսպիսով, մենք տեսակավորեցինք սրտի եւ ուժի վերապատրաստման բաշխումը, այժմ մենք նշում ենք մի քանի արդյունավետ վարժություններ,
- հարձակումներ;
- squats;
- մահացածներ;
- շագանակագույն վերելակների բեկորով;
- վազում (չափավորությամբ):
Իհարկե, առաձգական ձեւեր ձեռք բերելը նույնպես կարեւոր է մտածել ձեր դիետայի մասին: Ինչպես ասացիք, եթե ձեր որովայնում ավելցուկային քաշ ունենաք, ապա պետք է սիրտդ կատարել, ճարպից խուսափելու համար: Բայց միեւնույն ժամանակ մենք չպետք է մոռանանք բարելավել մեր սնունդը `պարզ ածխաջրեր, հագեցված ճարպեր եւ գիշերային տոների: Բերանի մկանները աճելու համար (եթե դուք ունեք բնական հարթություն), ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ սպառում եւ ցածր ճարպ:
Զորավարժություններ
Եվ այժմ ամենակարեւորը `կսկսենք ուղեղի ամենաարդյունավետ զորավարժությունների կատարումը:
- Մենք նստում ենք կույտերի կրունկների վրա, ձգվում, խորը շունչ ու տաքացում:
- Մենք ստանում ենք բոլոր չորս անկյունները, ձախ ոտքը ետ քաշեք: Նրբորեն բարձրացրեք այն եւ ցածրացրեք այն հատակին:
- Այլապես վերեւում մենք ոտքը տեղափոխում ենք ձախից աջ:
- Ծնկները իջնում են հատակին, մենք տարածում ենք ոտքը դեպի քիթը դեպի վերը:
- Քաշեք դուրս ոտքը եւ ամրացրեք այն մի քանի վայրկյան:
- Մենք ցածրացնում ենք ծնկները հատակին, կոպերի վրա կրունկների վրա, իսկ ստամոքսի ծնկներին `հանգստանալ:
- Կլորացված ետով մենք վերադառնում ենք բոլոր չորս անկյուններին, հարվածում ենք ետին, կրկնում ենք 2-ից 6-ը:
- Մենք շարժվում ենք ետեւի ստեղնային դիրքերից, ծնկները թեքում են, ձեռքերը երկայնքով: Ներշնչմամբ, բարձրացրեք գլխուղեղը, թողնեք այն արտամղման մեջ: Կրծքերը նվազեցնում են կենտրոնը:
- Ձախ ոտքը հատակին, աջ ոտքը: Մենք շարունակում ենք վերացնել pelvis- ը: Մենք յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարում ենք 5 անգամ: Ինհալացիաով մենք բարձրանում ենք վերին, եւ մենք արտաշնչում ենք ընկնում դեպի հատակին:
- Ճիշտ ոտքը բարձրանում է դեպի առաստաղը, ինչպես նաեւ կեռասը բարձրանում է: Քաշեք ոտքը մինչեւ հնարավորինս քաշեք այն գլխին եւ ամրացրեք դիրքերը մի քանի վայրկյան ընթացքում: Մենք ցածրացնում ենք ոտքը եւ կրկնում ենք մյուս կողմը:
- Ձախ ոտքը նետվում է ձախ բաճկոնով, մենք շարունակում ենք վերացնել pelvis- ը: Անջատեք կույտը, ամրացրեք դիրքերը: Նրանք ընկան եւ փոխեցին իրենց ոտքերը:
- Խմբավորված - հանգստանալ մկանները:
- Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը, մենք պառկում ենք մեր որովայնին, ձեռքերը երկայնքով: Ձախ ոտքը վեր է բարձրանում, դիրքն ամրագրելով 15-20 վայրկյան: Մենք ցածրացնում ենք ոտքը, բարձրացնում եւ պահում աջ ոտքը: Կավը ներկառուցված է:
- Մենք ձեռքերը մղում ենք հատակից, մենք մտնում ենք երեխայի նպատակը `հանգստանում ենք:
- Նրբորեն կլորացվում է վերին մինչեւ վերին: Շնչառեք `ձեռքերը, վառելը, ցածրացնում ենք ձեռքերը:
Այս արդյունավետ վարժությունները ամենից առաջ կատարվում են 8-10 անգամ, եւ աստիճանաբար բարելավվում են 20 կրկնությունից:
Որպեսզի հնարավորինս արագ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար, հետույքների վարժությունները պետք է համակցվեն ստորին մարմնի մկանների ընդհանուր բեռի հետ: