Մկանային խմբերում կանանց հանդերձանքներով վարժություններ

Դազգահների հետ վարժությունները պարզ եւ արդյունավետ են: Նրանք կարող են օգտագործվել մարմնի տարբեր մասերի մշակման համար: Նման գույքագրումը մատչելի է, եւ այն նույնիսկ կարող է կատարվել ձեր սեփական ձեռքերով կամ փոխարինվել սովորական շիշով:

Զբոսանք ձեռքի դամբլերով

Լրացուցիչ բեռով վերապատրաստման օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել մկանները եւ ստանալ գեղեցիկ օգնություն: Բացի այդ, դուք կարող եք հեռացնել հանքային ավանդները, խստացնել եւ բարձրացնել մաշկի առաձգականությունը: Դարբինների հետ զորավարժությունների ծրագիրը պետք է մշակել թե բիսեպս եւ թեթեւ, որպեսզի գեղեցիկ ձեռքերը ձեռք բերեն: Նվազագույն քաշը 2 կգ է, բայց ավելի լավ է օգտագործել սառեցնող կառույցները, որպեսզի կարողանան մեծացնել բեռը:

Հեծանվորդների հետ վարժություններ անցկացնելու համար

Ձեռքերին նայում գեղեցիկ, դուք պետք է մշակեք հիմնական մկանները `բիսեպսը: Արդյունավետ զորավարժություններ, երկգլխանի բաճկոնների հետ, որոնք խորհուրդ են տրվում ընդգրկել ձեր վերապատրաստման մեջ.

1. Ներդնել ձեր ոտքերը ուսի մակարդակին եւ պահել ծնոտները դեպի գանգի առջեւի մոտ: Խնդիրն այն է, որ կրծքագեղձի հեգնանքը բարձրացնելով, թեւերը կախում են անկյուններում: Դա անելու համար անհրաժեշտ է արտաշնչում: Ստորին ձեռքերը ինհալացիա ստանալուց հետո, դիրքը ամրացնելուց հետո:
2. Հանրաճանաչ վարժությունը հանդիսանում է «կախազարդ» վարժություն, որի համար ապամոնտաժվում են կարկուտի մոտ գտնվող կողմը: Կատարել զենքի ճկունություն / երկարացում, շարժումներ կատարել միայն նախաբազուկի հետ: Կարեւոր է ձեր անկյունները պահել մարմնի մոտ:

Զորավարժություններ, ծաղրածուների համար triceps

The sagging եւ թուլացած triceps ստիպում է ձեռքերը տգեղ, այնպես որ կարեւոր է բեռնել այս մկանները ուսուցման ընթացքում: Այս նպատակով լավագույն մարզիկների համար տիկնոջ հետ տան վարժությունները լավագույնն են.

1. Վերցրեք խարույկները, կենտրոնանալով ներքեւում գտնվող լուսանկարում: Հանգիստ թողեք, պահեք ձեր ուղիղը եւ մի փոքր ավելի թեքեք ձեր ոտքերը: Դիմակները անցկացվում են կրծքավանդակի կողմից, այնպես, որ ուսերը հատակով զուգահեռ են: Ձեռքերդ ամրացնելով, ձեր ձեռքերը վերադարձեք վզին: Վերջում, դուք պետք է փոքր դադարեցնեք եւ ձեր ձեռքերը վերադարձնեք IP- ին:
2. Հաջորդ զորավարժությունների համար կռունկը պետք է անցկացնի գլխից վեր երկու ձեռքերով: Լուսանկարում պատկերված է ճիշտ բռնելով: Ներխուժելով, քամու գլուխը գլուխը քամեք եւ դիրքը ամրացնելուց հետո ուղղեք ձեր ձեռքերը վառվում է:

Ձախորդների հետ վարժություններ վարելու համար

Քանի որ ուսերին բազում վարժություններ իրականացնելիս բեռնվում են, օրինակ, մղումները, դրանք առանձին բեռնված են շաբաթը մեկ անգամ: Հիմնական զորավարժությունները ծնկների հետ խորհուրդ են տրվում ընդլայնել մեկուսացման:

1. Ուղղակի կանգնած կանգնած կողմերի վրա ուսերի մոտ ծածկանունները (տես նկարը): Հանգստացեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք դազգահները: Վերջնական կետում պահեք, բարձրացնել բեռը եւ դանդաղորեն թեքեք ձեռքերը:
2. Հաջորդ զորավարժությունների հետ միասին, դուք պետք է անցկացնեք ձեր ազդրերի առջեւի մոտ: Տեղափոխելով երկկողմանի հետագիծ, բարձրացրեք ձեռքերը, որպեսզի նրանք ձեր գլուխը բարձրացնեն: Ի լրումն վերջույթների, մարմնի այլ մասերը չեն մասնակցում աշխատանքին:

Զորավարժությունները կրծքավանդակի վրա ծնկների հետ

Կիրառության ընթացքում կրծքի չափը չի կարող մեծացնել, բայց այն կարող է ամրացնել, դարձնելով այն ավելի գրավիչ: Հաջորդը հայտնի են պեկտորային մկանների ապակու հետ հետեւյալ վարժությունները.

1. Ձեւակերպեք նստարանին եւ կրծքավանդակի մոտ նստեցրեք դենպլերները (ափի կետերը առաջ): Անկյունում պետք է ձեւավորվի ճիշտ անկյուն: Հանգստացեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ դիրքորոշումը հաստատելուց հետո վերադառնաք PI- ին: Կարեւոր է, որ ծնեբեկները նույն ճանապարհով են շարժվում:
2. Առանց նստել նստարանին, ձեռքերը պահել ձեր կրծքավանդակի վրա, մի փոքր բռնելով նրանց անկյուններում, խուսափելու ուժեղ բիսեպի լարվածությունից եւ մատնացույց անելով ձեր ափերը ներսից: Հանգստանալով, կատարեք դարբինների զննումները, ձեր ձեռքերը դնում կրծքավանդակի ձգման սենսացիա: Շնչելով, կրկին բարձրացրեք ձեռքերը:

Վարժություններ հետ ոտքի dumbbells

Զզվելի ոտքերը շատ աղջիկների աղջիկների երազանքն են, ուստի ուսուցման ընթացքում լրացուցիչ քաշ օգտագործելով, կարող եք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Կատարվում է պարբերաբար կատարում ձեր ոտքերի վրա ծածանվող ուժեղ վարժություններ.

1. Հերիքները մշակելու համար կատարեք այս վարժությունը. Ծնոտները պահել ձիգի առջեւի դիմաց: Թույլատրվում է փոքր անկում, ստորին եւ ծնկներում: Նստեք առաջ, կերակրեք ճոպանը, թողնելով ձեր ոտքերը հաստատուն վիճակում: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք եւ ուղղաձիգները ուղիղ ճանապարհով տեղափոխեք: Դանդաղորեն վառելը, կանգնեք:
2. Կառուցվածքների մշակումը, ուղիղ կանգնելը, սպորտային միջոցների անցկացումը: Մեկ քայլ հեռավորության վրա, ծնկի անկյունից մինչեւ կոկորդը 90 աստիճան: Պաշտոնը ամրացնելուց հետո ոտքը վերցրեք եւ ամեն ինչ անում մյուս կողմում:

Զորավարժություններ, դագաղների հետ, հետույքների համար

Որպեսզի քիթը դանդաղ դարձնի, կարեւոր է զբաղվել լրացուցիչ բեռով: Այս մկանների համար աղավնիների լավագույն զորավարժությունները `squats եւ բարձրանալ դեպի բլրի:

1. Կատարեք սանրվածքներ, որ կույտը կերակրեք, եւ բշտիկների առաջ իջնում ​​է հատակին զուգահեռ: Կարեւոր է, որ հետեւը ուղիղ դիրքում է: Պաշտոնը ամրացնելուց հետո կանգնել, դուրս գալուց:
2. Կանգնեք ծովախեցգետների հետ առաստաղի կամ որեւէ այլ բարձր գետնի դիմաց: Մի ոտք դրեք սանդղակի վրա եւ բռնելով այն, բարձրանա, վազեց: Ինհալածելով, ցածրացրեք առաջին ոտքը եւ մյուսը: Կատարեք երկու կողմերում:

Դազգահների հետ մամուլում վարժություններ

Ստամոքսը հարթ եւ գեղեցիկ դարձնելու համար դուք պետք է պարբերաբար մշակում եք մամուլը : Այս մկանների համար ապակուռներով արդյունավետ վարժություններ են կատարվում.

1. Մի ձեռքը դրեք ձեր կծիկներին, իսկ մյուս կողմից `խարույկը (արմավենու մարմինը): Երբ ներթափանցելով, մի լանջ է նետեք, դիրքը ծայրահեղ կետում, ապա ուղղեք եւ կատարեք հետեւյալ կրկնությունը: Ամեն ինչ արեք հակառակ ուղղությամբ:
2. Հաջորդ զորավարժություններին մասնակցելու համար դագաղի հետ միասին պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը: Ձեռքերդ դրեք: Անհանգստացնել, ուղղել ձեր ոտքերը եւ վերացնել ձեր գլուխն ու ուսերը, մատնացույց անել ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերին: Պտտելուց հետո, մարմնի եւ ձեռքերը իջեցնել PI- ում:

Զորավարժություններ հետիոտների հետ

Վերապատրաստման մեջ պարտադիր պետք է լինի զորավարժությունները ետքի մկանների համար, ինչը կարեւոր է մարմնի համաչափ զարգացման համար: Բացի այդ, ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է մոռանալ ցավը այս ոլորտում եւ բարելավել կեցվածքը : Զորավարժությունները, որոնք հետին մկաններն են, ծնկների հետ, հարմար են դահլիճում եւ տանը ուսուցման համար:

1. Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերին եւ նիհար առաջ, այնպես որ ուղիղ ետը դառնում է զուգահեռ: Բարձրացրեք գլուխը եւ խուճապը ուղիղ ձեռքով (արմավենու միմյանց) պահեք: Միայն ձեռքերը աշխատում են, եւ մարմինը պետք է մնա կայուն: Դիմակները ամրացրեք մարմնին, նշելով ձեր անկյունները: Կարճ դադարից հետո ձեռքերը դնում եք ներքեւ:
2. Դիմակներով հետագա վարժությունները կատարելու համար կանգուն կանգնեք նստարանին, ծնկների վրա ծունկը թեքում եւ ձեռքը: Մյուս կողմից, անցկացրեք ծնեբեկը, որը դուք պետք է քաշեք մինչեւ կրծքավանդակը, իսկ մարմնի մոտին անկյուն անցկացնելիս: Կարեւոր է, որ մարմինը շարժվի, եւ աշխատանքը կատարվում է միայն մեկ ձեռքով: Ներխուժելով, ձեռքը դրեք:

Կիրառական վարժություններ քաշի կորստի համար ծաղրածուներով

Բոլոր վերը նշված զորավարժությունները կարող են լինել ամբողջ մարմնի արդյունավետ մարզվելը եւ այն կարող է կատարվել տանը: Կա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես ճիշտ ձեւավորել բարդ եւ արդյունավետորեն իրականացնել այն:

1. Նախեւառաջ պետք է իրականացնել մարմնավաճառների հետ վարժություններ քաշի կորստի համար, որոնք մեծ մկանները բեռնաթափում են, օրինակ, հետույք կամ բշտիկները:
2. Կարեւոր է ընտրել ծնկների կշիռը, ուստի, եթե նպատակն է նիհարել, ապա պետք է լինի այնպես, որ հնարավոր լինի անել 20-25 կրկնողություն, իսկ եթե `մկանային ծավալը, ապա 8-10:
3. Յուրաքանչյուր վարժությունը պետք է կրկնվել 3-4 մոտեցմամբ, հակառակ դեպքում դա լավ չի լինի:
4. Խուսափեք անսպասելի եւ արագ շարժումներից: Կատարեք ամեն ինչ սահուն, որպեսզի դուք զգաք լարվածությունը եւ մկանների աշխատանքը:
5. Նախքան հիմնական զորավարժությունները կատարելու համար դուք պետք է պատրաստեք այն մարմինը, որի համար հինգ րոպեի ընթացքում դուք պետք է ջերմություն կատարեք . Ճոճանակներ, ռոտացիաներ, լանջեր եւ այլն: Եթե ​​նպատակը քաշի կորուստ է, ապա վարժությունների համար կարող եք օգտագործել ցանկացած սիրտային բեռ:
6. Դասընթացից հետո մկանները չեն տուժել, ինչը հատկապես զգացվում է հաջորդ օրը եւ լավագույն արդյունքների համար խորհուրդ է տրվում ավարտել բեռը ստացած մկանները ձգելու:
7. Մի օր անցկացրեք, քանի որ մկանները ժամանակ են պահանջում հանգստանալու եւ վերականգնելու համար: Լավագույն լուծումը շաբաթը երեք անգամ է: Մեկ դասի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 40 րոպե: