Լսելով «մարզական մարմնամարզություն» արտահայտությունը, հավանաբար, շատերը կտեսնեն պոմպացված մարդու գործիչը, ինչպես նաեւ բոլոր տեղերում մկանները, ինչպիսիք են Առնոլդ Շվարցենեգերը: Եվ դրանք այնքան էլ սխալ չեն լինի, քանի որ բոդիբիլդինգը, պոտենցիալը եւ նույնիսկ armwrestling- ը միայն մարմնամարզական սորտեր են, որոնք ուղղված են մկանների որոշակի խմբի զարգացմանը կամ դրանց ծավալների ավելացմանը: Սակայն կան մարզական մարմնամարզության զորավարժություններ, որոնք հատուկ նախատեսված են աղջիկների համար, ովքեր ուզում են գեղեցիկ ձեւավորված գործիչ ունենալ, բայց չեն ավելացնում մկանները: Ուստի մի մտածեք, որ եթե որոշեք մարզական մարմնամարզություն սկսել, ապա անմիջապես ձեռք բերեք հսկայական մկանները: Այո, եւ մարզադահլիճներ այստեղ չեն: Ճիշտ է, մարմնամարզական մարմնամարզության բոլոր զորավարժությունները չեն կարող իրականացվել առանց ռումբերով, սակայն հնարավոր է, որ նրանք ունենան իրենց նվազագույնը, օրինակ `կախաղանների կամ ռետինե նվագախմբի հետ վարժություններ կատարելու համար: Իհարկե, մարզական մարմնամարզության համար շատ զորավարժություններ կան, որոնցից միայն մեկն է տրվում այս հոդվածում: Երբ դուք պատրաստվում եք դասեր սկսել, քննադատաբար գնահատեք ձեր սեփական մարմինը, այն, ինչ ցանկանում եք փոխել կամ ուղղել: Երբ որոշում կայացվի, սկսում ենք աշխատանքը:
Ատլետիկ մարմնամարզություն կանանց համար
Ատլետիկ մարմնամարզության զորավարժությունների ցանկացած համալիր ներառում է երեք փուլ `նախապատրաստական, հիմնական եւ վերջնական:
Նախապատրաստական փուլը ներառում է առանց քաշի վարժություններ, որոնց նպատակն է ջերմացնել մկանները: Դա կարող է լինել հեշտ վազք, նետվելով պարան: Եվ այստեղ, իհարկե, մի քանի զորավարժություններ են ձգում եւ մկանները տաքացնելու համար: Դա squats է, ցանկալի է արագ տեմպերով: Դուք նաեւ պետք է մի քանի կրակոցներ կատարեք հատակից կամ աջակիցներից: Ձեռքի բարձրությունը ցանկալի է փոխարինել, քանի որ այն թույլ է տալիս աշխատել կրծքավանդակի բոլոր մկանների վրա եւ տալ կամ պահպանել գեղեցիկ ձեւը: Դասընթացի տեւողությունը մոտավորապես 6-10 րոպե է:
Հիմնական փուլը բաղկացած է կշիռներով վարժություններով: Տանը, դուք կարող եք օգտագործել մի զույգ dumbbells կամ ռետինե խմբի. Այսպիսով, փորձեք այս վարժությունը այս փուլում:
- նրա մեջքին պառկած, ծնկների ձեռքերը տարածվում են կողմերին: Դանդաղ, մենք բարձրացնում ենք ձեռքերը եւ աստիճանաբար դրանք դանդաղեցնում ենք հատակին:
- կանգնած, ձգված ձեռքերում ծնկների վրա: Alternatively բարձրացնել ուղիղ զենքի մակարդակին ուսերին եւ ներքեւում նրանց ներքեւ;
- մենք կանգնած ենք ռետինե նվագախմբի վրա, որպեսզի ոտքերը գտնվում են ուսի լայնությամբ, ստորին ձեռքերում ժապավենի եզրերը: Առանց թույլատրեք ժապավենը ձեր ձեռքերից, լանջերին աջ եւ ձախ թողեք.
- կանգնած է ռետինե խմբի մեջ, ավարտվում է ստորին ձեռքերում: Իր հերթին, մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը անկյուններում, առանց ժապավենի ազատման:
- կանգնած, ոտքերը, ուսի լայնությունը, բախումների ձեռքում: Հուսանք, մենք կողմերին ծնոտիներով բարձրացնում ենք ձեռքերը:
- կանգնած է ռետինե շարքի կողքին, անցնում է ծայրերը ձեր մեջքին եւ պահեք նրանց ձեր ձեռքերում կրծքավանդակի մակարդակում: Այս դիրքերից մենք իրականացնում ենք շեփորներ:
Այս խմբի բոլոր վարժությունները կատարվում են յուրաքանչյուր 10-15 անգամ 2-3 հավաքածուներում:
Վերջնական փուլը բաղկացած է մկանների թուլացումից եւ ձգվող զորավարժություններից: Օրինակ, դրանք հետեւյալն են.
- կանգնած, ոտքերի ուսի լայնությունը, բռունցքները, ձեռքերը կոճապղպում են անկյունները: Մենք բարձրացնում ենք լանջերը, փորձելով դռների անկյունները դիպչել: Անհրաժեշտ է դանդաղ շարժվել, խուսափել հանկարծակի շարժումներից.
- նստած հատակին, ոտքերը միասին: Դանդաղ հասնում ենք մեր ոտքերի ոտքերին.
- մենք մի քանի գլուխ շարժումներ ենք կատարում, փորձելով հնարավորինս ձգվել պարանոցի մեջ:
Վերջնական փուլի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 6 րոպե:
Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երեք անգամ, մեկ ու կես ժամ կերակուրներից հետո զբաղվել: Ատլետիկ մարմնամարզության զորավարժությունների համալիրը խորհուրդ է տրվում փոխել երեքշաբթի:
Եթե նախկինում չեք պատրաստվել վերապատրաստման, ապա դուք կարող եք ունենալ ցավ մկանների մեջ: Բայց մի մտահոգվեք, շուտով պետք է անցնեք, եւ ցավը կփոխարինվի առողջության եւ առողջության զգացումով: