Առնոլդի ըմբշամարտը `սուտ, նստած եւ կանգնած տեխնիկան

Առնոլդ Շվարցենեգերը շատ մարզիկների համար չափանիշ է, որոնք զբաղվում են իրենց մարմնի զարգացման մեջ: Շնորհիվ իր փորձի եւ մկանների կառուցվածքի իմացության, հայտնի դերասան եւ բոդիբիլյատորը յուրահատուկ զորավարժություններ տվեց ուսերին աշխատելու համար:

Առնոլդ ըմբշամարտում ինչ մկաններ են աշխատում:

Շնորհիվ այն բանի, որ զորավարժությունների ժամանակ ձեռքերը շրջադարձ են կատարում, աշխատանքում ներգրավված են տարբեր մկանային խմբեր: Բեռի մեծ մասը ընկնում է դելտոիդային մկանների երեք փաթեթներով: Պետք է նշել, որ Առնոլդ լրատվամիջոցների վարժանքը զարգացնում է հստակ մկանային մանրաթելեր, որոնք դասական մամուլում չեն ընդգրկված, ուստի ուսերը կզգան չափազանց մեծ: Բացի այդ, աշխատանքին մասնակցում են triceps, trapezium, պեկտորալ մկանների վերին մասը, ինչպես նաեւ կեղտոտ եւ գերծանրաբեռնված մկանները: Առնոլդի դաստակը մկանները զորավարժությունների ընթացքում իրականացնում է արդյունավետություն:

Առնոլդի ըմբշամարտի տեխնիկան

Շվարցենեգերը միշտ ուշադրություն է դարձնում կատարողական վարժությունների տեխնիկային, առանց որի հնարավոր չէ հասնել արդյունքների: Առնոլդի մամուլը կատարելու ժամանակ պետք է հաշվի առնել մի քանի կարեւոր նրբերանգներ:

1. Նախքան վարժությունը կատարելը, դուք պետք է ուշադիր ձգեք ուսի միացումները, կատարելով ռոտացիան եւ խառնուրդը:
2. Շատերը սկզբում շատ քաշի օգտագործում են սխալը, բայց դուք պետք է իսկապես գնահատեք ձեր կարողությունները եւ վարեք ճիշտ կատարման տեխնիկան, դուք պետք է սկսեք փոքր բեռից:
3. Դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը, այնպես որ շնչահեղձը պետք է լինի ջանքերի, այսինքն `նստարանների կատարման վրա:
4. Առնոլդի մամուլը իրականացնելը, որի տեխնիկան պետք է դիտարկել հստակ եւ առանց փոփոխությունների, հիշեք, որ դուք չեք կարող բարձրացնել ծնեբեկները ծնկների հետ, քանի որ դա մեծացնում է ողնաշարի բեռը:
5. Կրկնումների քանակի վերաբերյալ պետք է աստիճանաբար հասնել մակարդակ `3-4 մոտեցմամբ 8-12 անգամ կատարելու համար:
6. Շարժման լայնության վերջնական կետում անհրաժեշտ է բարձրացնել մամուլը, հնարավորինս բարձր, դելտոիդային մկանների գագաթնակետային ճնշման հասնելու համար:
7. Մի շարժվեք միմյանց ծնկիները շարժման վերեւում: Եթե ​​դուք անտեսում եք այդ կանոնները, ապա դա կխաթարի միջնորդության հավասարակշռությունը եւ կարող է վնաս պատճառել:
8. Լավագույնն այն է, որ Առնոլդի մամուլը կատարի ուսի գիրկը պատրաստելու սկզբում, քանի որ վարժությունը կատարյալ ջերմացնում է մկանները:

Առնոլդի թեքահարթակի մամուլը

Դասընթացի այս տարբերակը համարվում է նախընտրելի, եւ դա լավագույնն այն է, որ այն բեմի վրա բարձրացրեց ետ, որը կպահպանի ետեւում առաջ դիրքում: Սա հատկապես կարեւոր է սկսնակների համար, քանի որ սխալների պատճառով մամուլի գործողության արդյունքում կարող եք վնասել ողնաշարը: Առնոլդի դանակն աղավնիների հետ նստած կատարվում է հետեւյալ սխեմայով.

1. Նստեք նստարանին եւ սեղմեք ձեր մեջքը նստատեղին կամ պահեք այն առաջ դիրքում: Ձեռքերն իրար հետ պահել ձեր ուսերին:
2. Դանդաղ կատարեք մամուլը, եւ երբ ծնոտիները հասնում են աչքի գիծը, դուք պետք է սկսել ափերը: Նշված կետից առաջ մի շտապեք:
3. Երբ ափերը գտնվում են թագի մակարդակում, դրանք պետք է ուղղվեն գլխին: Երբ ձեռքերը լիովին ուղղվում են գլխին, ապա ափերը պետք է առաջ շարժվեն: Շարժման վերջում դադարեցրեք ելքը:
4. Շարժման հետագիծը կրկնում է միայն հակառակ ուղղությամբ, ձեր ձեռքերը դրեք ներքեւ, վերցնելով բնօրինակ դիրքորոշումը:

Առնոլդ նստարանին մամուլում

Որոշ մարզիկները նախընտրում են վարժությունը կատարելիս կանգնել, բայց այս դեպքում բարձը բարձրանում է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մեջքը գտնվում է առաջ դիրքում: Ինչ վերաբերում է Առնոլդի նստարանին պատշաճ կերպով կատարմանը, վերը նկարագրված է, հիմնականը `ձեր հետեւի թեքելը: Հարկ է նշել, որ այս զորավարժությունները լրացուցիչ բեռնում են դելտոիդային մկանների կողային ճառագայթները:

Առնոլդի թեքահարթակի մամուլը

Որոշ մարզիկները կատարում են վարժությունը եւ հակված դիրքից, ինչը թույլ է տալիս Ձեզ վերցնել ողնաշարի բեռը: Նման մամուլ Առնոլդ Շվարցենեգերը ենթադրում է համապատասխանության մի շարք նրբերանգներ.

1. Անհրաժեշտ է նստել հորիզոնական նստարանին, տեղադրելով ամբողջ ոտքը հատակին:
2. Դիմակները պահել ձեր ուսերի մոտ եւ իրականացնել նստարանային մամուլը, ինչպես նկարագրված է ավելի վաղ:
3. Խորհուրդ է տրվում պահել նստարանին դեմ նստարանին եւ բարձրացնել ձեր ետին:

Առնոլդի ըմբշամարտի աղջիկների համար

Համամասնորեն զարգացած մարմն ունենալու համար արդար սեռը պետք է ուշադրություն դարձնի բոլոր մկանային խմբերի եւ ուսերին, ներառյալ: Այս նպատակով իդեալականորեն տեղավորվում է Առնոլդի մամուլը, աղջիկների համար կատարելու տեխնիկան տարբերվում է արական տարբերակից, բայց կան որոշ առանձնահատկություններ, որոնք կարեւոր են համարում.

1. Անհրաժեշտ է սկսել ուսուցումը փոքր քաշով `տեխնիկայի տիրապետման համար: Բարձրացնել բեռը պետք է լինի հարթ:
2. Մկանային օգնության գեղագիտության բարելավման համար անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների քանակը:
3. Մի վախեցեք, որ ուսերը կդառնան զանգվածային, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է իրականացնել շատ քաշով եւ շատ սպիտակուցներ վերցնել :