Տարածված առասպելի պատճառով միայն անհրաժեշտ է ձեռնարկել լրացուցիչ բեռներ, ինչպես անմիջապես մկանները աճեցնելը եւ Շվարցենեգերի նման դառնալը, միայն մի փեշից, շատերը վախենում են ուժեղ զորավարժանքներով: Իրականում, ռելիեֆի մկանները ստեղծելու համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ կշիռներ եւ հատուկ դիետա, բայց ոչ մի կերպ հեշտ կիրառություն 2 կգ ծանրաբեռնված ծնոտների հետ:
Որքան կալորիա է ծախսում տնային վարժություններով տնային վարժությունները:
Չնայած այն հանգամանքին, որ ծղրիդների հետ ճիշտ վարժությունները բավականին պարզ են, նրանք ավելացնում են կալորիաների սպառումը, համեմատած վարժությունների հետ, առանց ծնկների: Մեկ ժամվա ընթացքում 1,5-2 կիլոգրամ քաշով կռիվները կսկսեն մոտ 400 կալորիա:
Որպեսզի դա ձեզ համար աշխատի, դուք կամ պետք է ամեն առավոտ զբաղվել 15-20 րոպե, կամ դա անում է շաբաթը երեք անգամ, բայց 60 րոպե:
Դեմբելների հետ արդյունավետ վարժությունները կարող են լինել երկու ռեժիմ `դանդաղ, անեորոբիկ, մկանային զանգված կառուցելու համար, եւ արագ, aerobic, այրվող յուղի համար: Կատարելագործելուց հետո բավականաչափ լավացրեց ձեր ցուցանիշը, կրճատելով քաշը, կարող եք իրականացնել նույն զորավարժությունները, բայց արդեն իսկ ստեղծվել է հստակ մկանների օգնության:
Դասընթացի ընթացքում մի օր դուք կտեսնեք, որ ծնկները չափազանց թեթեւ են դարձել, սա մի ազդանշան է, որը դուք պետք է կամ ավելացնեք կրկնությունների քանակը կամ ավելացնեք քաշը, քանի որ մարմինը չի զարգանա, եթե բեռը ձեզ համար ծանր չէ:
Տնային պարագաների հետ վարժությունների համալիր
Դարբինների հետ լավագույն վարժությունները գտնելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք ուզում հասնել: Օրինակ, եթե առաջին հերթին անհրաժեշտ է խստացնել ձեր հետույքն ու կծիկը, ապա դուք պետք է հարվածներ կատարեք հարվածներ եւ ծաղրուծանակներով: Եթե ստամոքսը ամենակարեւորն է, ապա շտկեք: Եթե ցանկանում եք նույնիսկ ուժեղացնել, ծաղրերգներով քաշի կորուստների վարժությունները պետք է ծածկեն ձեզ համար բոլոր կարեւոր գոտիները:
Կատարեք բոլոր գործողությունները, որոնք նկարագրված են երեք մոտեցումներում `8-12 կրկնությունների համար: Եթե դա շատ հեշտ է, ապա քանակությունը կարող է ավելացվել.
- Կատարեք ցանկացած տաքացում , օրինակ, 8-10 րոպե տեղադրված կամ պտտվող պարան:
- Զորավարժություններ ուսերին : Մշտական, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, զենքը իջեցրեց: Ձեռքերդ վերցրեք ձեր ձեռքերում եւ բարձրացրեք եւ իջեցրեք ձեր ուսերը ռիթմիկ կերպով:
- Զորավարժությունների համար triceps . Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, զենքը իջեցրեց եւ թեքեց կողպեքների մեջ, ծնոտի ձեռքում, մարմինը առաջ նետվեց: Անցնել ձեր ձեռքերը լիակատար ուղղելու համար, շարժումը կատարելով միայն անկյունային հոդերի հաշվին:
- Զորավարժությունների համար բիսեպը: Մշտական, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, զենքը իջեցրեց, ձեռքերում ծնոտները: Ռիթմիկորեն թեքում են ձեր ձեռքերը անկյուններում, առանց փոխելու դիրքերն անկյունները:
- Զորավարժությունները մամուլի համար : Կանգնեք ձեր մեջքին, ուղիղ ոտքերին, կրծքավանդակի դեմքերով: Հեռացրեք պատյանը հատակից: Կրկնել ոտքերի հետ:
- Զորավարժությունների համար հետույք : Մշտական, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, զենքերը իջեցվում էին, ձեռքերում ծաղրեր: Կատարեք շերտեր, առաջ քաշեք pelvis- ը, 90 աստիճանով ծնկի անկյունում:
- Զորավարժությունները ոտքերի համար : Դասական հարձակումներ ձեր ձեռքերում ծնկների վրա:
- Ձգվող : Նստիր հատակին, ոտքերը բացի բացի: Քաշեք ձեր ձեռքերը նախ `մեկ ոտքը, հետո մյուսը, հետո կենտրոնը: Այնուհետեւ կախեք ձեր մեջքին եւ քաշեք ձեռքերն ու ոտքերը տարբեր ուղղություններով:
Սկսնակների համար մարզասերների հետ վարժությունները չպետք է անմիջապես կատարվեն առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ. Նախ փորձեք կատարել կամ կրկնվող կրկնողությունների կամ մոտեցումների ավելի փոքր քանակ: Շատերը հավատում են, որ օգտակար է կողմնակի անկյունները խարխլել: Բայց սա ավելի շատ մարդու վարժանք է, եւ այն ուղղված է լանջային մկանների պոմպի վրա, որոնք տեսողականորեն ընդլայնում են իրան: Հետեւաբար, ընդգրկեք ձեր համալիրում նման վարժությունը սխալմամբ կամ անտեղյակությամբ: