Շրջանների դասընթացները կանանց համար արդյունավետ են քաշի կորստի համար, բայց դրանք բավականին բարդ են, ուստի սկսնակների համար այս տարբերակը չի համապատասխանում վերապատրաստման: Նման զորավարժության բարձր արդյունքը պայմանավորված է նրանով, որ միաժամանակ կարող եք աշխատել բոլոր մկանային խմբերով:
Շրջանավարտների ուսուցում տանը
Սկսելու համար անհրաժեշտ է զբաղվածության ծրագիր ստեղծել եւ հնարավոր է մի մարմնի յուրաքանչյուր մասի մշակման կամ առանձին վերապատրաստել մեկ համալիր զորավարժությունների մեջ: Մտածեք տան շրջանակային ուսուցման աղջիկների համար, դուք պետք է մտածեք, որ դուք պետք է սկսեք ջերմությամբ `մարմնին պատրաստելու համար: Բարդությունն ինքնին կազմված է այնպես, որ առաջինը հետեւեն պարզ վարժություններին, ապա `բարդ: Արդյունավետության բարձրացման համար թույլատրվում է օգտագործել լրացուցիչ քաշը, սակայն այն չպետք է լինի մեծ: Վերապատրաստման համար ընտրվում են 10-12 վարժություններ, եւ շրջանակը պետք է կրկնվի առնվազն երկու անգամ: Մոտեցումների միջեւ ընդմիջումը կատարվում է ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Ցանկացած վարժությունը պետք է կրկնվել 10-50 անգամ, իսկ մկանները պետք է աշխատեն մինչեւ ձախողումը: Դասընթացի ընդհանուր տեւողությունը չպետք է ավելի քան կես ժամ: Թույլատրվում է շաբաթական 2-3 անգամ գործել:
Դասընթացների պատրաստման պարապմունքներ.
- Հուշարձաններ : Վերցրեք հորիզոնական դիրք, կենտրոնանալով ուղիղ զենքի վրա, որը պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին: Գնացեք, ձեռքերը թեքեք անկյուններում եւ անմիջապես ուղղեք դրանք: Սեղմեք առանց հապաղելու, բայց պահեք տեխնիկան:
- «Լեռնագնաց» : Մի փոխեք մեկնարկային դիրքը: Alternatively, ցատկել, ծունկ ձեր ծնկները, քաշեք դրանք ձեր կրծքավանդակի. Վազիր մնացած հանգստավայրում, որը գտնվում է ամենաարագ տեմպով:
- Խաչի ցատկում : Նստեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր գլխի մոտ պահեք եւ բարձրացրեք մարմնի գագաթը եւ ծունկեք ծունկը: Քաշեք անկյունը եւ հակառակ ծնկը, եւ մյուս ոտքը առաջ քաշեք:
- Թռիչք . Կանգնեք ուղիղ եւ ցատկեք, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը: Հատակին վայրէջք կատարելիս ձեր ոտքերը տեղադրեք այնպես, որ նրանց միջեւ հեռավորությունը ավելի լայն է, քան ձեր ուսերը: Կատարեք հաջորդ անցումը, միացրեք ոտքերը միասին:
- Squats . Մի փոփոխեք մեկնարկային դիրք եւ պահեք ձեռքերը: Կատարվում են շերտեր , որոնք առաջանում են դեմքի դեմ , զուգահեռ հատակին: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Հոգ տանել, որ ձեր ծնկները չեն գնում ձեր գուլպաները: Երբ բարձրանում ես, ձեռքերը թեքեք:
Պետք է ասել, որ տղամարդկանց եւ կանանց տանը շրջանաձեւ ուսուցումն օգնում է հաղթահարել ավելցուկային քաշը եւ տոնուս մկանները, սակայն դա չի նպաստում դրանց աճին: