Վերապատրաստումը կարելի է բաժանել երկու հիմնական խմբերի `ուժ եւ սիրտ ուսուցում: Եթե առաջինն ուղղված է մկանների ամրապնդմանը, ուժեղացնելով նրանց ուժը, ապա սրտի բեռը լավացնում է սրտանոթային համակարգը եւ զարգացնում տոկունություն:
Սրտի եւ քաշի ուսուցում
Շատերը զարմանում են, թե երբ պետք է անել սիրտը `քաշի վերապատրաստման նախքան կամ հետո: Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս սիրտը կատարելուց հետո վերապատրաստվել: Քանի որ մկաններում արդեն գոյություն չունեն գլիկոգեն, մարմինը կստիպի էներգիա ստանալ ճարպի հյուսվածքից: Մեծ ճարպային այրումը սկսվում է 20-րդ րոպեից, այնպես որ սիրտը պետք է տեւի առնվազն 20-30 րոպե: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ինտենսիվ եւ նվազեցնել սրտի ճարպային շերտը, խորհուրդ է տրվում անել այն դատարկ ստամոքսի վրա, մոտ 40-50 րոպե:
Լավագույն ճարպի այրման համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր սիրտը: Այն պետք է լինի ձեր սրտի առավելագույն չափի 60-70% -ը, որը հաշվարկվում է 220 բանաձեւով, ձեր տարիքը, որտեղ 220 մարդն առավելագույն թույլատրելի զարկերակ է: Օրինակ `
220 - 26 = 194
194 * 0,7 = 135,8 - զարկերակային միջանցքի վերին սահմանը:
194 * 0.6 = 116.4 - զարկերակային միջանցքի ստորին սահմանը:
Այսպիսինն է, ինչպես եք ստանում սրտի բեռից լավագույն արդյունքը:
Cardio մարզիչները
Եթե առաջին անգամ մարզադահլիճում եք, ապա հնարավոր է, որ դուք կզարմանաք ընտրության արդյունքում եւ փորձեք պարզել, թե որ սիրտը կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել սրամիտը, մի տրոլեյբուս, վարժություն, քայլք եւ այլն: Յուրաքանչյուրը բեռ է տալիս տարբեր մկանների վրա, բայց, ինչպես արդեն նշվել է, եթե ձեր նպատակը քաշի կորստի համար կատարվել է սրտի վարժություններ, կարեւոր չէ, թե որ սիմուլյատոր եք ընտրել, գլխավորն այն է, որ ձեր զարկերակը վերահսկվի: Որպես կանոն, ժամանակակից սիմուլյատորները հագեցված են անհրաժեշտ սենսորների հետ, հետեւաբար մոնիտորի վրա դուք կտեսնեք բոլոր ցուցանիշները եւ հեշտությամբ կարող եք հարմարեցնել բեռը, որպեսզի զարկերակային տեմպը մնա ցանկալի տիրույթում: Այլընտրանքային տարբերակ կարող է լինել սրտի կուրսի մոնիտոր, որը շատ հեշտ է գտնել սպորտային խանութում: Դրական է նաեւ այն, որ դուք կարող եք հետեւել դահլիճից դուրս առավոտյան կամ երեկոյան վարժությունում անցկացվող վերապատրաստման արդյունավետությանը:
Առանձին-առանձին նշենք, որ սիրտը աշխատում է սիմուլյատորի վրա կամ փողոցում: Այս տեսակի դասընթացը կարող է իրականացվել ինչպես դասական տարբերակով, այնպես էլ հարմարավետ տեմպի ընտրության եւ ամբողջ հեռավորության վրա կախվածության մեջ դնելով եւ նախապատվություն տալ միջակայքի վազումին: Երկրորդ տարբերակով աշխատող սրտի ազդեցությունը ավելի արդյունավետ է եւ թույլ է տալիս արագ զարգացնել ոչ միայն տոկունություն, այլ նաեւ բարձրացնել ձեր արագության ցուցանիշները: Միջանկյալ վարժությունը (հեռավորությունների փոխարինումը, որը ճանապարհորդում եք առավելագույն արագությամբ եւ հեռավորությունների վրա, որոնց վրա հանգչում եք) հիմք են հանդիսանում պրոֆեսիոնալ մարզիկների վերապատրաստման համար, բայց դուք նաեւ կարող եք ապահով կերպով դրանք ներառել ձեր ժամանակացույցում:
Հերոսական հեծանվային հեծանվահրապարակը շատ է տարածված դահլիճում, շատերը նման են ավելի քան թռիչքուղին:
Եթե քաշի վերապատրաստումը ամենօրյա առաջարկվում է, եւ մկանները հանգստանալու կարիք ունեն սթրեսին, ապա սրտանոթային բեռները կարող են ամեն օր կազմակերպել եւ հաջողությամբ այրել ավելցուկային ճարպը: