Դա ոչ մի գաղտնիք չէ, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ ուտել: Եթե դուք համապատասխանում եք այս պահանջներին, ապա դա այլեւս վատ բան չէ: Այնուամենայնիվ, դուք պարզապես պետք է մի քիչ ուտեք, պետք է նաեւ ուշադրություն դարձնել ապրանքի էներգիայի արժեքին, այսինքն, կալորիաների քանակին: Քաշը կորցնելու կալորիաները կարեւոր դեր են խաղում, քանի որ այն չափված է, չափում է մեր էներգիայի կարիքը մեր մարմնի եւ մեր ամենօրյա գործունեության համար: Իսկ քաշը նիհարելու համար անհրաժեշտ է, որ սպառված պակասից սպառված կալորիականությունը գումարվի:
Որտեղ է սկսել:
Նախ, անհրաժեշտ է հաշվարկել, թե որքան կալորիաներ են անհրաժեշտ մեր մարմնի կյանքի համար. Արյան շրջանառություն, շնչառություն, աճ, մարսողություն եւ այլն: Բազային փոխարժեքի բանաձեւը (TOE) կօգնի մեզ այս հարցում:
9,99 × կշիռ + 6,25 × բարձրություն `4,92 × տարիք - 161
Սա Ամերիկացի սննդաբանների ասոցիացիայի կողմից հաստատված Մուֆին-Գեոր բանաձեւն է, որը թույլ է տալիս ճշգրիտ հաշվարկել հանգստի համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաները:
Հաջորդը, մեր գործունեության համար հաշվարկվում ենք օրական անհրաժեշտ կալորիաներ. Աշխատանքի, սպորտի, կենցաղային աշխատանքների եւ այլն:
Ընդհանուր էներգիայի սպառման բանաձեւը.
Նախորդ հաշվարկից ստացված թիվը բազմապատկվում է գործոնով, կախված ձեր ապրելակերպից.
- նստակյաց վարք ապրելակերպի x1,2;
- շաբաթական 3 անգամ թեթեւ ֆիզիկական վարժություններ x1,37;
- ուսուցում մինչեւ շաբաթական 5 անգամ x1.46;
- շաբաթական 5 անգամ բարձր ինտենսիվության ուսուցում x1.55;
- ամեն օր սպորտով խաղալու x1.63;
- ավելի ինտենսիվ նստաշրջանների օրական կամ երկու անգամ x1.72;
- ծանր ֆիզիկական աշխատանքի կամ բարձր ինտենսիվության զբաղմունքներ, օրական ավելի քան երկու անգամ x1.9:
Թիվը, որ ստացել է սա, կալորիաների թիվը, որը կարող եք օրական սպառել, առանց ավելորդ քաշի ստանալու վախի: Այնուամենայնիվ, օրական քաղցկեղի քանակը պետք է քաշի կորստի համար: Գոյություն ունեն երկու եղանակ,
- Վերցրեք 200-500 կկալ ընդհանուր էներգիայի սպառման (WEM):
- Կրճատել KRE- ի ջերմաստիճանը 15-20% -ով:
Միեւնույն ժամանակ, դիետիկները խստորեն խորհուրդ չեն տալիս նվազեցնել ընդհանուր կշռված բանաձեւի (ԲԲ) արդյունքից ցածր կիլոկալներ: Սա կօգնի դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը եւ քանդել մկանային հյուսվածքը:
Կալորիաներից եւ կկալից տարբերություն կա:
Կալորիաները օգտագործվում են ինչպես ֆիզիկայի, այնպես էլ դիետիկների մեջ: 1 կալորիա է դիետոլոգիայում, սա 1 կգ կալորիա է, այսինքն `կիլոկալորիա, ինչը նշանակում է, որ 1 կգ ջրի ջերմության համար անհրաժեշտ էներգիայի քանակը 1 ° C է: Այսինքն, կալորիաների եւ կիլոգրամների դիմանայում նույն բանն է: 1 կալորիա = 1 կկալ:
«Օգտակար» կալորիաների աղբյուրներ
Քաշը կորցնելու համար բավարար չէ նվազեցնել սպառված կալցիումի քանակը, անհրաժեշտ է գտնել ճիշտ սնունդ, որը չի նպաստի ճարպային զանգվածների տեղադրմանը:
Նախաճաշ.
Նախաճաշի համար ընտրեք դանդաղ ածխաջրեր:
- շիլա;
- մրգեր;
- չոր մրգեր;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Պանիրը պետք է եփվի ջրի վրա, իսկ նախապատրաստությունից հետո կարող եք ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կրեմ: Դուք կարող եք ուտել լրացուցիչ պտուղ կամ ավելացնել շիլա մրգեր: Այս պարագայում, հաշվի առեք, որ չորացրած պտուղների կալորիան ավելի բարձր է, քան մրգային անալոգաները ( սալոր - սալոր, չամիչ - խաղող, չորացրած ծիրան, ծիրան եւ այլն), քանի որ պտուղները լցված են ջրով, եւ չոր մրգերում դա չի:
Ճաշ:
ցածր յուղայնությամբ միս;- ձուկ;
- բուսական աղցաններ;
- ցածր ճարպի պանիրներ;
- բուսական յուղեր;
- բանջարեղենային ապուրներ;
- լոբի
Երբ տանը պատրաստում եք, ծույլ չեք համարում պատրաստի կալորիաների հաշվարկը: Ստացեք հավասարակշռություն, հաշվիչ եւ նոթատետր, որտեղ դուք կստանաք հաշվարկների արդյունքները:
Ճաշ:
- դանդաղ ածխաջրեր (շիլաներ եւ բանջարեղեն);
- ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- եփած հավի կրծքամիս;
- ձուկ:
Վերջին կերակուրը պետք է լինի bedtime- ից 3 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում, ամեն ինչ չի մարսվում, կպչում է ձեր հիպերին եւ որովայնին `ենթառապետական ճարպի ձեւով:
Հուսով ենք, որ հասկացաք, թե որքան կալորիա եւ կշիռ փոխկապակցված են, այնպես էլ ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդը կարելի է հեշտությամբ սովորել վերահսկել: Արդյունքը չի խանգարում ձեզ սպասել, հավասարակշռված դիետայի առաջին օրվանից դուք կզգաք ավելի մաքուր, թեթեւ եւ առողջ: