Ածխաջրերը սննդի մեջ

Մարդկային մարմնի համար պարզ եւ բարդ ածխաջրերը նույնն են, ինչ արեւը, բույսերի եւ ծառերի համար:

Պարզ ածխաջրեր իրականացնում են հետեւյալը.

• գլյուկոզա (այլ անուններ, խաղողի շաքար, դեքստրոզ): Այն հայտնաբերվել է շատ միրգ եւ հատապտուղ հյութերում (առաջին հերթին, խաղողի հյութ);
• ֆրուկտոզա - պտուղներում հայտնաբերված;
• sucrose (գլյուկոզա ֆրուկտոզայի հետ): Դրանցից 95% -ը վերամշակված շաքար է.
• Մալտոզա (այլապես `շաքարավազ): Մենք կգտնենք այն հացահատիկի, լոլիկի, ինչպես նաեւ որոշ բույսերի նեկտարի եւ փոշիների աճեցված հատվածներում,
• lactose (այլապես `կաթ շաքար): Այն հայտնաբերվել է կաթնամթերքի մեջ.
• galactose. Այն քաղցկեղի բաղադրիչ է:

Գլյուկոզան ցանկացած կենդանի օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ուղեղի եւ լյարդի, ինչպես նաեւ սրտի, երիկամների, մկանների եւ այլ օրգանների համար: Այն գլյուկոզա է, որը ներգրավված է գլիկոզիի սինթեզում `էներգիայի պահուստ, որը մարմինը պահպանում է լյարդի եւ մկանների մեջ եւ մոբիլիզացնում է այն ժամանակ, երբ կա հանկարծակի գլյուկոզի պակաս:

Պարզ ածխաջրեր պարունակող գրեթե բոլոր ապրանքները բնորոշ են քաղցր համով:

• շաքար;
• մեղր;
• շոկոլադ;
• ջեմ, ջեմ, ջեմեր;
• հրուշակեղեն;
• քաղցր պտուղների նախասիրությունները;
• քաղցր ըմպելիքներ:

Պարզ ածխաջրերը կոչվում են նաեւ արագ, քանի որ դրանք անմիջապես ներծծվում են մարմնի կողմից (գլյուկոզան կլանում է ավելի արագ, քան բոլորի համար) եւ անմիջապես մատակարարում է այն որոշակի քանակությամբ էներգիա, քանի որ արյան մեջ շաքարավազը շատ արագ բարձրանում է:

Այնուամենայնիվ, գրեթե անմիջապես, անթերի արագությամբ, շաքարի մակարդակը կրկին ընկնում է, քանի որ ենթաստամոքսային գեղձի ներարկումները արյան մեջ ներարկում են ինսուլինի մեծ մասեր, որոնք նախատեսված են արյան շրջանառության շաքարի ավելցուկից հեռացնելը: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է ոչ թե շատ քաղցրեղեն ուտել, դրանք փոխարինել բարդ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներով, որոնք չեն առաջացնում շաքարի մակարդակի նման արագ ցատկում:

Ինչ սնունդ պարունակում են բարդ ածխաջրեր:

Բարդ ածխաջրերի ամենատարածված ներկայացուցիչը օսլա է: Այսպիսով, կարելի է ասել, որ բարդ ածխաջրեր պարունակվում են բոլոր այն ապրանքների մեջ, որտեղ կա օսլա,

• բրինձ
• հաց
• մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլներ;
• լոբի
• բանջարեղեն եւ մրգեր:

Բարդ ածխաջրերի ցուցակի մեջ են նաեւ բուսական մանրաթելեր (պեկտին եւ ցելյուլոզ), որոնք չեն ներծծվում մարմնի կողմից, եւ դրա համար էլ էներգիա չեն ապահովում: Այնուամենայնիվ, այս մանրաթելերը մեծացնում են հագեցման զգացումը եւ անհրաժեշտ են լավ աղիքային աշխատանքի համար:

Բավականության մեջ մրգերի, բանջարեղենի, պղպեղի, ձավարեղենի եւ, ընդհանրապես, չմշակված բուսական արտադրանքի մաշկի մեջ հայտնաբերված բույսերի մանրաթելեր են: Օրինակ, 1 հատ սպիտակ հացը ունի ընդամենը 0,8 գրամ բանջարեղենային մանրաթելեր, իսկ 1 կտոր հաց (սեւ), մենք գտնում ենք 2.4 գրամ նման մանրաթելեր:

Կոմբինացված ածխաջրերը կոչվում են նաեւ երկարատեւ ածխաջրեր, քանի որ դրանք շատ ավելի դանդաղ են, քան ածխաջրերը `այսպիսով լինելով արյան համար գլյուկոզի անընդհատ աղբյուր: Օրինակ, շագանակագույն բրնձը մեկ րոպեում երկու կալորի է արձակում, իսկ շաքարը, ավելի արագորեն այրվում է, մեկ րոպեից ավելի քան 30 կալորիա է արտանետում:

Կոմբինացված ածխաջրերը գերադասելի են պարզ մարդկանց համար, քանի որ դրանք չեն առաջացնում արյան շաքարի սուր բարձրացում եւ ավելի երկար ժամկետով մարմնին ապահովում էներգիա: Բոլոր բարդ ածխաջրերը նախապես բաժանվում են գլյուկոզի եւ միայն այնուհետեւ ներծծվում է մարմնի կողմից:

Սպորտային սնուցման եւ ածխաջրեր

Ամենատարածված սպորտային հավելումը բարձր ածխաջրածին պարունակությամբ քաշի ստացումն է: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ գեյերի մեջ ամենատարածված ածխաջրերը շաքար կամ այլ արագ ածխաջրեր են եւ կարող են առաջացնել ճարպի ձեւավորում նույնիսկ վարժանքից հետո: Այսպիսով, լավագույն ընտրությունը կլինի սովորական արտադրանք:

Իդեալական տարբերակն այն է, որ մարզվելուց մի ժամ առաջ կերակրատեսակն ու ածխաջրածինները ուտելուց 2-4 ժամ առաջ եւ մի փոքր խորտիկ (օրինակ `մեկ բանան) ուտել:

Փորձեք սովորելուց հետո առաջին երկու ժամվա ընթացքում առնվազն 30-50 գրամ ածխաջրեր ուտել `ձեր մկանները վերականգնելու համար: Օրինակ, 50 գրամ ածխաջրեր կարելի է գտնել հետեւյալ սննդամթերքներում.

• 1 մեծ բանան;
• 2 շերտ (60 գրամ) հացի;
• 1/2 baguette loaf;
• 1,5 բաժակ (300 մլ) մրգային հյութ;
• 600 մլ իսպանոնային խմիչք;
• 1 էներգետիկ բար;
• 6 ճաշի գդալ (200 գրամ) եփած մակարոնեղեն;
• 1/2 բաժակ եփած բրինձ;
• 3/4 լիտր չոր կաթ:

Հնարավոր է ուտել առանց ածխաջրեր:

Մեր օրգանիզմը պետք է ամեն օր ածխաջրեր ձեռք բերի, եւ մենք հեշտությամբ դրանք գտնում ենք բոլոր կերակուրներով: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը սահմանում է, որ պարզ եւ բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն մարդու օրեցօր դիետայի 50-55% -ը: Փորձեք ամեն օր ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց 3-5 գրամ ածխաջրածին ներդնել եւ հետեւել, թե որ ածխաջրերը գերակշռում են ձեր սեղանի վրա առավել հաճախ գտած սննդի մեջ:

Ածխաջրերը մեր մարմնի համար հարմարավետ եւ հասանելի էներգիայի աղբյուր են: Մարդու մարմինը բաժանում է այն բաղադրյալ ածխաջրերը, որոնք մտնում են այն երեք բաղադրիչ `ջուր, գլյուկոզա (որը հետագայում վերամշակվում է էներգիա) եւ ածխածնի երկօքսիդը (որը արդյունահանվում է շնչառությամբ): Այն դեպքում, երբ մարմինը հստակ բավարար չէ ածխաջրեր (օրինակ, եթե դուք նստած եք ածխաջրածին դիետայի մեջ), ապա այն սկսում է կոտրել ճարպեր եւ սպիտակուցներ `էներգիա ստանալու համար: Եվ այս գործընթացը շատ էներգիա է մեր մարմնի համար եւ հանգեցնում է բավական արագ քաշի կորստի: