Պտույտը ստեղծում է ամբողջ մարմնի բնական շրջանակը, պաշտպանելով ներքին օրգանները վնասից, թույլ չի տալիս, որ ողնաշարը շարժվի անհարմար շարժումով: «Ետ» հասկացության համաձայն մենք պետք է նշանակենք ինչպես ետ մկանները, այնպես էլ ողնաշարը:
Մի օր հետո լվացքի պատուհաններ, լվացք, այգում աշխատելը, ընտանեկան տոնի կերակուր պատրաստելը, ասում եք, որ ձեր ետնուկը հոգնել է, քանի որ նա գերազանցում է աշխատանքը: Բայց, ցավոք, այս աշխատանքը մեր մարմնի կողմից չի ընկալվում որպես հետեւի համար արդյունավետ վարժություն: Ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը չի կրում ռեժիմային խնդիրները, մենք խորհուրդ ենք տալիս այն ամրապնդել այն քայլ առ քայլ - դուք կարող եք սկսել վարժություններ հետ կանանց համար:
Համալիրի օգտագործումը
Շնորհիվ ետքի եւ ողնաշարի վարժությունների շնորհիվ, դուք շատ արագ կզգաք տարբեր:
- իրականացնել նրբորեն քաշեք ողնաշարը.
- հետեւի մկանների զորավարժությունների մի շարք ցրված է ցածր մեջքի ցավը,
- Ձգվում եւ ամրացնում է ուսի գոտու ոտքերի, հոդերի եւ կապանների հետեւի մակերեւույթը.
- ամրացնել մարմնի վերին մասը եւ կոճերը.
- ամրապնդել որովայնի մկանները եւ ազդարարել մարսողական օրգանները.
- վարժությունների համար պարանոցի եւ ետ հանել կոշտությունը է պարանոցի, ուսերին եւ wrists;
- վերականգնել ուժը, թեթեւացնել հոգնածությունը :
Զորավարժություններ
- Մենք սկսում ենք նստացույցի դիրքում կրունկներ, հետեւը ձգվում է: Ձեռք բարձրացրեք ձեռքերը վեր թռիր, իջեցրեք զենքը վառվում է: Դարձեք բոլոր չորս անկյուններում: Պալմերը ուսի հոդերի տակ, ծնկների տակ, հիփ համատեղում: Հպեք կոկկինին ետ եւ վեր, ձգեք ոտքերը: Alternatively ծունկը եւ թեքում ոտքերը ծնկի. Մենք իջեցնում ենք կրունկները հատակին, կարծես տեղում ենք քայլում: Palms ցատկում դուրս հատակին, ետ թեքում. Ներխուժումից դուրս գալով հատակին մատների հետ, թող ձեր կրունկները թողնեք հատակին, վառվռով: Մենք հեռացնում ենք ուսերին ականջներից, բացել ուսի շեղբերները: Առավել ծայրագույն կետում (coccyx) ձեւավորում է առավել սուր անկյունը: Մենք մեր ծնկներն իջեցնում ենք հատակին: Taz է կրունկներ, գնալ դեպի նպատակը երեխայի. Ներխուժելով, մեր կողքին կլորացվում ենք վերը եւ ձգում դեպի առաստաղը:
- Ձեռքերդ դնել ձեր կծու վրա, նրբորեն շրջանաձեւ կրծքավանդակը շրջապատում:
- Մենք շարժվում ենք դեպի շունի դեմքը, փորձենք կրկնել կրծքի ռոտացիան: Մենք շտկում ենք շիկնը, որ շնչահեղձ է, մենք ընկնում ենք երեխայի դրվագը, հանգստանում ենք:
- Կանգնեք կրունկների վրա, շրջանաձեւ վերցրեք ուսերի հետ: Մենք տեղափոխվում ենք շան դիրքորոշման ներքեւ, մենք փորձում ենք կրկնել այս դիրքում ուսերի ռոտացիան: Մենք ամրագրում ենք, հետո ընկնում ենք երեխայի նպատակը:
- Կրկին դառնում ենք շունչը, ներքեւում, հետեւյալ զորավարժությունները կուղղվեն լոմբարային տարածքի շարժունակության բարձրացմանը: Ներխուժելով, աջ հոտը ցածրացրեք դեպի հատակին, ապա թողնեք: Ձեռք վերցրեք, վերադարձրեք հյուսվածքները, ինչպես նաեւ հերթին, նախ աջ ձգով, ապա ձախով, շնչում է շնչառության վրա: Կրկնել մի քանի անգամ `իջնել եւ բարձրացնել, ապա ամեն ինչ անել, նույնը, միայն ձախից սկսած:
- Կանգնեցրեք շան պոզը, իր թփի ներքեւի ներքո, վզրոցով քաշեք ծնկների ծնկները կախիչի մեջ, ապա ծալքերից դուրս բերեք: Մենք մի քանի կրկնում ենք: Այնուհետեւ շոգով մի քանի վայրկյան սառեցեք եւ հանգստացեք երեխայի շահերից:
- Մենք անցնում ենք բոլոր չորս անկյուններում: Հետ ոգեշնչում մենք ծունկ, մենք կրում մարմնի քաշը առաջ. Էքսկուրսիաով մենք շրջապատում ենք: Կրկնում ենք ողնաշարի փափուկ եւ ալիքային շարժումները: Ձեռքերը քանդվում են հատակից, ստամոքսը քաշվում է: Ձգվում է կոկկինը, ձգվում է հետեւի կողմը: Ինհալածելով, բարձրացրեք կրծքավանդակը, սահեցրեք կույտը հատակին: Արտազատելով ոտքերը հատակին, մենք կրծքավանդակը կրում ենք հատակին, վերադառնում ենք FE: Մենք մի քանի կրկնում ենք, այսպես կոչված, «կատու», որը կխաղարկվի ցանկապատի տակ:
- Մենք հանգստանում ենք երեխայի պես:
- Մենք նրբորեն անցնում ենք բոլոր չորս անկյուններում, սկսում ենք կրծքավանդակի շրջանառել մեկ ուղղությամբ եւ մյուսը:
- Մենք ձգվում եւ հանգստանում ենք երեխայի համար: Այնուհետեւ նրբորեն սահեցրեք առաջ, կրծքավանդակը ցած իջեցրեք դեպի հատակին: Կողքը թեքված է, ծայրահեղ դիրքում ենք սառչում `ձագը ձգվում է դեպի վերը, ծնկները կիսով չափ են, մենք կանգնում ենք մատների վրա: Մենք ձգտում ենք հանգստանալ: Ձեռքեր բերեք կրծքավանդակի մեջ, գնացեք երեխայի նպատակը `հանգստանալ:
- Հետ ոգեշնչմամբ, կլոր կողմը մենք բարձրանում ենք վերեւում, բարձրացնում ենք ձեռքերը վերեւում ոգեշնչման վրա, վզրոցով մենք կրճատում ենք դրանք կրծքավանդակում: