Այս մկանային հյուսվածքները մակերեսային են, զբաղեցնում են գրեթե ամբողջ ցածր dorsal մասը: Նման մկանների վերին տաբատները մասնակիորեն ծածկված են թրիքի մկանների կողմից: Նրանք մասնակցում են մարդկային ուսին մարմնին բերելու, պտտեցնելով ձեռքը եւ քաշեք ձեռքը: Ամենամեծ դորալային մկանների համար դուք կարող եք վարժություններ անել լողավազանում , տանը կամ հորիզոնական շերտերում:
Պարզ վարժություններ ամենատարածված դորալ մկանների համար
Տարբեր զորավարժություններ լայն շրջանակի համար կասեն, թե ինչպես ձեր առավելագույնի հասցնել ճնշումը:
- Ամենամեծ դալարային մկանների համար ամենահարմար զորավարժություններից մեկը կանոնավոր քերծվածքներն են, որոնք ունեն անհավատալի ներուժ, քանի որ դրանց արժեքը գտնվում է հետեւյալի մեջ. Նրանք օգտագործում են մի շարք մկանային խմբեր `հիմնական վարժություններ: Այնուամենայնիվ, այդ բեռները շատ ծանր զորավարժություններ են մնում: Դրանից հետո մկանային ցավի արտաքին տեսքը չի բացառվում: Եթե դուք ունեք բար կամ բար, ապա ամենալայն հետի մկանները նման զորավարժությունները կարող են կատարվել տանը: Անձեռոցները պատշաճ եւ արդյունավետ կերպով կատարելագործելու համար, խարիսխը կախեք, այս պահին ձեռքերը գտնվում են հանգիստ եւ ուղղաձիգ վիճակում, ապա սկսում են քաշվել:
- Ուղղահայաց բլոկների քաշքշումն ընդգծված եւ հեշտ վարժություն է: Տեղադրեք ինքներդ տեղը, որպեսզի վերին շինությունները եւ վարժությունները տեղադրվեն կրծքավանդակի դիմաց: Սկզբնական դիրքում ուսերը պետք է բարձրացվեն, եւ զենքն ու մարմինը լիովին ուղղվեն, հանգստանաք ձեր ոտքերը, նստատեղի եւ հատուկ ժապավեններով, ամրացրեք հիպերին: Իր փափագը պետք է սկսի այն փաստը, որ անհրաժեշտ է կրճատել ուսի շեղբերները, ապա անկյունները կվերցնեն այս շարժումը: Կանգնեք, երբ հասնում եք ուսերի մակարդակին, ապա վերադարձրեք պարանոցի մեջքը:
Ֆիզիկական բեռներ, ամենատարածված մկանների համար, օգտագործելով սարքավորումները
- Դազգահներով լայնածավալ մակերեսային մկանների վարժությունների համար հնարավոր է թեքվելով ծանրաբեռնվածությամբ բեռներ: Տորսը զուգահեռ է հատակին, ծնկները մի փոքր թեքում են, հետեւը փոքր-ինչ թեքում է: Դազգահները պետք է լինեն ուսի լայնությամբ: Վերցրեք ուսի շեղբերները եւ քաշեք ծնեբեկերը դեպի կծիկի որովայնին: Նաեւ այս վարժությունում կողմերը կարող են տնկել ձեռքերը:
- Գանտի հենակետը մի կողմից: Ձեր ոտքերը միասին դրեք, ապուշը ձեր աջ կողմում է, ձեր ձախ ծնկը գտնվում է նստարանին: Նստեք առաջ, ծնկի մի փոքր ծունկ, ձեր ձախ ձեռքի նստած նստարանին: Երբ մեքենան քաշվում է, պահեք այն բարձրության բարձրության վրա: Արտահոսք եւ ցածր սարքավորում:
- Հորիզոնական բլոկների վրա գոտին քաշեք: Այս զորավարժությունները կենտրոնացած են ամբողջ բեռի ցածր ծորային մասի վրա: Արդյունավետ տարբերակի համար օգտագործվում է երկկողմանի բռնակների օգտագործումը, ինչը թույլ է տալիս խուսափել միայն զուգահեռաբար: Հանգստացնել ձեր ոտքերը հատուկ պլատֆորմի վրա, ոտքերը թեքում, այժմ բռնակներ բռնեք եւ թեքեք: Աստիճանաբար ուղղեք կրծքավանդակը: Երկու ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Վերցրեք ձեր անկյունները եւ ուսերը ետեւում: Վերցրեք բռնակի որովայնին եւ վերադարձրեք կարգը նախնական վիճակում: Պահպանեք ձեր անկյունները ձեր կողմերի երկայնքով եւ առաջ շարժվեք:
- Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն `բլոկի վարդակաձեւը: Նման ֆիզիկական բեռները օգտագործվում են ամենալայն հետի մկանները, ինչպես նաեւ պեկտորային մկանները: Լավ է օգտագործել համեմատաբար թեթեւ քաշը, քանի որ շատ ծանր քաշը կնվազեցնի սիսեռի մակարդակը latissimus մկանների վրա: Վերցրեք պարան սիմուլյատորի բռնակալը սովորական բռնելով եւ ներքեւի մեջ ընկղմված բռնակները դեպի ներքեւ: Այս դեպքում ուսերը տեղաշարժվում են առանց շարժման, եւ զենքը շարժվում է շրջապատի շուրջ: Ցանկացած ցածր շարժում պետք է կատարվի արտաշնչման վրա:
