Կիրառական ուսուցում կանանց համար - վերապատրաստման ծրագրեր եւ դիետիկ կանոններ

Սպորտում տարբեր ուղղություններ կան, որոնք կարելի է համարել ունիվերսալ, եւ դրանք ներառում են իշխանություն կամ ադեորոբիկ վերապատրաստում: Այն օգտագործվում է չափելու ուղղությունը, գերազանցող կիլոգրամներից ազատվելու եւ մկանային օգնության բարելավման համար: Դուք կարող եք զբաղվել դահլիճում եւ տանը, ամենակարեւորն այն է, որ ճիշտ ձեւով համալրեք բոլոր կանոնները:

Մինչեւ քաշի վերապատրաստումը

Քանի որ նման վերապատրաստումը ենթադրում է ուժեղ բեռ, առանց մկանների տաքացման, ցնցումների եւ հոդերի անխուսափելի է: Եթե ​​վերապատրաստման այս մասը անցնեք, ապա վնասվածքի մեծ վտանգ կա, եւ զորավարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն կրճատվում է: Կան մի քանի կարեւոր սկզբունքներ, որոնք վերաբերում են, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով ջերմություն ցուցաբերեն մինչեւ ուժեղ ուսուցման:

1. Տաքացման համալիրի տեւողությունը 15-20 րոպե է: Առաջինը գալիս է հինգ րոպե տեւողությամբ մի փոքր արագացմամբ: Դրանից հետո անցեք հոդերին եւ սկսեք մարմնի վերին մասից, աստիճանաբար իջնելով ոտքերին: Այդ նպատակով օգտագործվում են բազմակողմանի շրջանաձեւ միջնորդություններ: Հաջորդ փուլը տաքացնում է մկանները:
2. Կարեւոր է ջերմացնել դանդաղ, զգալով մկանները եւ կապերը: Ամենատարածված զորավարժությունները. Լանջերը, տեղում տեղաշարժվելը, նետվել պարան եւ այլն:
3. Ընդհանուր վարժություն կատարելուց հետո հատուկ կատարեք, որը ներառում է հիմնական զորավարժություններին նախապատրաստվելու համար: Օրինակ, եթե դուք պլանավորում եք շերտեր շերտերով, ապա ձեզ հարկավոր է թեթեւ քաշով տաքացնել:

Ուժեղ ուսուցում տանը

Շատերը կարծում են, որ տանը զբաղվածությունը անարդյունավետ է, բայց դա մոլորեցնում է, քանի որ եթե դուք գիտեք կանոնները եւ վերցնել զորավարժությունները, ապա արդյունքը անպայման կլինի: Հաջողությամբ վերապատրաստման հիմնական սկզբունքը օրինաչափություն է, ուստի ավելի լավ է նախնական պլանավորել, գրելով բոլոր վարժությունները: Կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնք թույլ կտան հաջողության հասնել կարճ ժամանակահատվածում:

1. Տնային կանանց ուժեղ վերապատրաստումը սկսվում է ջերմությամբ եւ պետք է տեւի առնվազն մեկ ժամ:
2. Կատարել մի քանի մոտեցում, պետք է լինի առնվազն երեք: Եթե ​​դասի նպատակն է քաշի կորուստը եւ տոկունության զարգացումը, ապա մոտեցումների միջեւ պետք է տեւի 30 վայրկյան տեւողությամբ ընդմիջում: Երբ մարդը աշխատում է մկանների ծավալների զարգացման վրա, ապա դուք կարող եք հանգստանալ մինչեւ երկու րոպե:
3. Օգտագործեք լրացուցիչ քաշը ուժի վերապատրաստման արդյունավետության համար: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա այն պետք է լինի փոքր, եւ մեծացնել մկանների ծավալը, ընդհակառակը, առավելագույնը:
4. Տնային ուժերի վերապատրաստման պարապմունքներ. Նստատեղեր, լանչեր, մղում, բար, տարբեր քաշքշում, ձեռքի երկարացում, վերին հոդի բարձրացում եւ այլն:

Ձմեռային մարզադահլիճում կանանց ուժեղ վերապատրաստումը

Լավագույն արդյունքները կարելի է հասնել մարզասրահում: Կարեւոր է սթափ գնահատել վերապատրաստման ձեր սեփական մակարդակը, քանի որ բեռը պետք է կատարվի: Եթե ​​մարզչի հետ դիմելու հնարավորություն չկա, ապա անհրաժեշտ է ուսումնասիրել սիմուլյատորների աշխատանքը եւ զորավարժությունների տեխնիկան: Մկանային խմբերին ուժեղ վերապատրաստումը պետք է համապատասխանի հիմնական կանոններին:

1. Պետք է ընդգծել հիմնական վարժությունները, որոնք բերում են մի քանի մկանային խմբերին:
2. Համալիրը պետք է այնպես նախագծված լինի այնպես, որ առաջինը կատարի զորավարժություններ, որոնք աշխատում են խոշորագույն մկանների վրա. Thighs, back, legs, buttocks and chest. Խնդիրների գոտու առկայության դեպքում հիմնական շեշտը դրվում է դրա վրա:
3. Առաջընթաց պահպանելու համար կարեւոր է պարբերաբար բեռը մեծացնել, օրինակ, կրկնությունների կամ քաշի ավելացման միջոցով:

Քաշի կորստի համար ուժեղ ուսուցում

Շատերը կզարմանան, բայց լրացուցիչ քաշի հետ կապված զորավարժությունները արդյունավետ կլանում են կալորիաներին, եթե դրանք համեմատում եք սիրտով, ապա միեւնույն ժամանակ մարդը կկատարի ավելի քան 50%: Հատկանշական առավելություն, նույնիսկ դասընթացից հետո, մի քանի ժամվա ընթացքում ակտիվ ճարպային այրման գործընթացն է: Ճարպի այրման ուժեղ ուսուցումն օգնում է նվազեցնել ծավալը, ցելյուլիտից ազատվելը եւ բարելավել մարմնի օգնությունը: Նման դասընթացները դրական ազդեցություն ունեն առողջության վրա: Կան քաշի կորստի դասերի որոշ առանձնահատկություններ, որոնք արժե հաշվի առնել:

1. Ճարպի այրման գործընթացը սկսելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել մեծ արագությամբ զորավարժություններ, իսկ մոտեցումների միջեւ պետք է լինի նվազագույն:
2. Լավ է օգտագործել թեթեւ քաշը, բայց միեւնույն ժամանակ կատարել մեծ թվով կրկնողություններ:
3. Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագորեն հրաժեշտ տալ լրացուցիչ ֆունտին, շրջանաձեւ ուժերի վերապատրաստումը ավելի լավ է համապատասխանում: Նրանց սկզբունքները հիմնված են 4-5 վարժությունների ընտրության վրա, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից `նվազագույն ընդմիջումով:

Հզորության զորավարժության ուժ

Արդյունքը, անկախ նպատակներից, կախված է այն բանից, թե ինչ է մարդը ուտում: Հանգստացեք ճարպային, քաղցր եւ բարձր կալորիաներով, նախապատվություն տալով ցածր յուղայնությամբ, բանջարեղենով եւ մրգերով սպիտակուցային սննդամթերքներին: Հզորությունը ուժեղագույն մարզման օրը պետք է լինի մասնակի եւ պետք է լինի առնվազն հինգ անգամ: Կարեւոր է ճիշտ պատրաստել, նախապատվությունը տալով կերակուր պատրաստելու, թխելու եւ պատրաստելու համար: Անհրաժեշտ է խմել շատ ջուր, այնպես որ օրվա փոխարժեքը պետք է լինի 2-2.5 լիտր:

Ինչ է ուժեղ ուսուցումից հետո:

Այստեղ նույնպես պետք է հեռացնել մեկ առասպել, քանի որ շատերը կարծում են, որ եթե դուք վերապատրաստումից հետո չեք ուտում, ապա կարող եք ավելի արագ քաշել: Դասընթացավարները եւ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս անմիջապես պարենամթերք ընդունել սպիտակուցային-ածխաջրածին պատուհանը փակելու համար: Ընտրեք այն մասը, որը հաշվարկվում է, որ սպիտակուցը պետք է լինի 60%, իսկ ածխաջրերը, 40%: Դրան շնորհիվ հնարավոր կլինի վերականգնել անսարք էներգիան եւ տալ ամինաթթուների մկանները: Լավ տարբերակն է պտուղով կաթնաշոռը: Ուժի ուժգնության վերապատրաստման դասընթացը ներառում է լիարժեք սնունդ, մոտ կես ժամ: Մենյուում կարող են ներառել ինչպես սպիտակուցները, ածխաջրերը, այնպես էլ ճարպեր:

Ինչ է առաջ ուժեղացմանը:

Աշխատելու ուժ ունենալու համար անհրաժեշտ է տալ «վառելիքի» մարմինը, սակայն կարեւոր է, որ զգացմունքային անհարմարության ժամանակ զգալ: Էներգիան տալիս է մարմնի դանդաղ ածխաջրերը, որոնք աստիճանաբար ազատվում են, օրինակ, նրանք հաց ու բանան են ուտում: 40 րոպեով ուտել խորհուրդ է տրվում 30 րոպե: Քանի որ մկանները բեռնված կլինեն, սնունդը մինչեւ ուժի վերապատրաստումը պետք է պարունակի սպիտակուցային սննդամթերք եւ մինչեւ 20 գ: Անհրաժեշտ է նաեւ մի փոքր ճարպ ներդնել այս ճաշի մեջ `3 գ:

Կանանց համար ուժի վերապատրաստման վնաս

Շատերը հավատում են, որ եթե զբաղվեք քաշի հետ, կարող եք փչացնել գործիչը, դարձնելով այն մարդուն նման, բայց դա ոչ այլ ինչ է, քան առասպելը: Հզորության վերապատրաստման վնասը տեղի է ունենում, եթե հիմնական կանոնները չկատարվեն եւ եթե ջերմություն չկա: Դասընթացին վնաս պատճառելը կարող է լինել որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում, անհրաժեշտության դեպքում այցելեք բժշկին այնպես, որ առողջության հետ կապված բարդություններ չկան:

Ուժ ուսուցումն իդեալական ընտրություն է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ճարպից եւ բարելավել իրենց մարմնի օգնությունը: Հիմնականը հետեւել է վերապատրաստման կանոններին եւ ընտրելու արդյունավետ վարժություններ `կենտրոնանալով ցանկալի արդյունքի վրա: Մի քանի շաբաթվա դասից հետո դուք կարող եք տեսնել առաջընթացը, սակայն ամեն ինչ կախված է նախնական քաշից եւ նպատակից: